Dr. Joel Fuhrman, autorul cărții Superimunitatea (o carte pe care o recomand ori de câte ori am ocazia!), include legumele crucifere (conopidă, broccoli, varza, etc.)  în categoria superalimentelor. Iată ce spune dr. Joel Furman în cartea sa:

”Legumele crucifere sunt de două ori mai eficiente decât celelalte alimente vegetale. În studiile pe populații, o creștere cu 20% a aportului alimentar de legume corespunde unei reduceri cu 20 la sută a incidenței cazurilor de cancer, însă o creștere cu 20 la sută a aportului de legume crucifere corespunde unei reduceri cu 40 la sută a incidenței cazurilor de cancer.
Un număr de 28 de porții de legume pe săptămână reduce riscul de apariție a cancerului de prostată cu 33 la sută, însă doar trei porții de legume crucifere pe săptămână reduc riscul de cancer de prostată cu 41 la sută.
Una sau mai multe porții de varză pe săptămână reduc incidența cancerului de pancreas cu 38 la sută.”
Mâncare de conopidăAvând în vedere cele de mai sus am hotărât să scriu o rețetă de mâncărică de conopidă.

Ingrediente pentru mâncarea de conopidă

Mod de preparare pentru mâncărica de conopidă

Se curăţă legumele (ceapa, morcovul, ţelina şi păstârnacul) şi se taie mărunt. Se pun la fiert într-o cratiţă, înt-un litru de apă împreună cu cele 2 linguri de mix de legume. Când legumele s-au fiert (se poate verifica dacă pătrunde uşor furculiţa în bucăţelele de legumele), se adaugă şi bucăţile de conopida prefiarte, bulionul, fulgiii de ovăz şi apă cât să acopere legumele din cratită. Se sărează dacă mai este necesar şi se lasă la fiert până se umflă fulgii de ovăz, apoi se condimentează cu usturoi, puţin cimbru şi oregano.

Când se ia de pe foc se mai adaugă 2 linguri de ulei pentru ca mâncarea de conopidă să fie mai gustoasă. Mâncarea de conopidă se poate consuma ca atare sau cu salate de crudităţi; a se vedea şi articolul 10 reţete de salate pentru detoxifierea organismului. Pentru ornamentare se pot folosi frunze de pătrunjel proaspăt. Poftă bună!

Conopidă, gătită, fiartă, drenată, cu sare - Valori nutriționale

Valori nutriționale pentru o porție de: 100 grame
Nume original USDA: Cauliflower, cooked, boiled, drained, with salt
Cod USDA: 11761

Calorii

Nutrient UM %DZR
Energie 23 kcal 1%
Calori din carbohidrați 14.7 kcal
Calorii din lipide 3.8 kcal
Calorii din proteine 4.5 kcal
Energie 96 kJ

Carbohidrați

Nutrient UM %DZR
Carbohidrați, total 4.11 g 1%
Fibre alimentare, total 2.3 g 9%
Glucide, total 1.86 g

Minerale

Nutrient UM %DZR
Calciu, Ca 16 mg 2%
Fier, Fe 0.32 mg 2%
Magnesiu, Mg 9 mg 2%
Fosfor, P 32 mg 3%
Potasiu, K 142 mg 4%
Sodiu, Na 242 mg 10%
Zinc, Zn 0.17 mg 1%
Cupru, Cu 0.018 mg 1%
Mangan, Mn 0.132 mg 7%
Seleniu, Se 0.6 μg 1%
Fluor, F 1 μg

Vitamine

Nutrient UM %DZR
Vitamina C, acid ascorbic total 44.3 mg 74%
Vitamina B-1, tiamină 0.042 mg 3%
Vitamina B-2, riboflavină 0.052 mg 3%
Vitamina B-3, niacină 0.41 mg 2%
Acid pantotenic 0.508 mg 5%
Vitamina B-6 0.173 mg 9%
Folat, total 44 μg 11%
Acid folic 0 μg
Folat 44 μg
Folat, DFE 44 μg
Colină, total 39.1 mg
Betaine 0.1 mg
Vitamina B-12 0 μg 0%
Vitamina B-12, adăugată 0 μg
Vitamina A, IU 12 IU 0%
Vitamina A, RAE 1 μg
Retinol 0 μg
Caroten, beta 7 μg
Caroten, alfa 0 μg
Cryptoxanthin, beta 0 μg
Licopen 0 μg
Luteină + zeaxantină 29 μg
Vitamina E, alfa-tocopherol 0.07 mg 0%
Vitamina E, adăugată 0 mg
Vitamina D (D2 + D3) 0 μg
Vitamina D 0 IU 0%
Vitamina K (phylloquinone) 13.8 μg 17%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Lipide și acizi grași

Nutrient UM %DZR
Lipide, total 0.45 g 1%
Acizi grași saturați, total 0.07 g 0%
16:0 0.062 g
18:0 0.008 g
Acizi grași mononesaturați, total 0.032 g
18:1 undifferentiated 0.032 g
Acizi grași polinesaturați, total 0.217 g
18:2 undifferentiated 0.05 g
18:3 undifferentiated 0.167 g
Acizi grași trans, total 0 g
Colesterol 0 mg 0%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Proteine și amino acizi

Nutrient UM %DZR
Proteine 1.84 g 4%
Triptofan 0.024 g
Treonină 0.067 g
Izoleucină 0.07 g
Leucină 0.107 g
Lizină 0.099 g
Metionină 0.026 g
Cisteină 0.021 g
Fenilalanină 0.066 g
Tirozină 0.04 g
Valină 0.092 g
Arginină 0.089 g
Histidină 0.037 g
Alanină 0.097 g
Acid aspartic 0.216 g
Acid glutamic 0.245 g
Glicină 0.059 g
Prolină 0.079 g
Serină 0.096 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Alte informații

Nutrient UM %DZR
Apă 93 g
Cenușă 0.6 g

Note

  • Sursa valorilor nutriționale: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
  • Procentele pentru doza zilnică recomandată (%DZR) sunt pentru adulți sau copii cu vârsta mai mare sau egală cu 4 ani și se bazează pe o dietă de referință de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi diferite, putând fi mai mici sau mai mari în funcție de nevoile tale individuale.

Superimunitatea, Dr. Joel Fuhrman, Editura Lifestyle Publishing, 2012