Organismul uman are nevoie de vitamine, în special de vitamina C (acid ascorbic), caroten (provitamina A) şi minerale. Necesarul de vitamine şi nutrienţi calorici (carbohidraţi, grăsimi etc.) poate fi satisfăcut printr-o dietă bazată pe consumul de legume, fructe proaspete şi nuci. Fructele şi legumele au un conţinut mare de apă (până la 90%), multe vitamine şi minerale şi sunt sărace în calorii; chiar şi nucile deşi au un conţinut bogat în calorii asimilarea acestora de către organism nu este similară cu cea din carne sau uleiuri; aşadar consumul a 4-5 nuci sau migdale zilnic asigură necesarul de calorii şi nu îngraşă.
Legume

Legumele şi clasificarea lor

În clasificarea legumelor sunt următoarele grupuri:

  1. Crucifere: cap de varza, conopida, varza de Bruxelles, gulia.
  2. Rizomi: morcov, patrunjel, hrean, ridiche albă, ridiche de lună, ridiche neagră, ţelina, sfecla roşie, păstârnac.
  3.  Erbacee cu tulpină -alcătuită din frunze, care se folosesc adesea la salate: salata verde, salata creaţă, spanacul, cicoarea, andivele, sparanghelul.
  4.  Bulboase: ceapa, usturoiul, arpagicul, prazul. Ceapa este folosit în dieta de zi cu zi pentru a reduce nivelurile de grăsimi din sanguine. Este recomandat pentru sănătate să se consume zilnic ceapă: în salate sau în pregătirea supelor, a ciorbelor sau la gătirea delicioaselor mâncăruri de legume. Cu un gust dulce, aromat si picant – ceapa este unul dintre cele mai importante condimente, care intră în componenţa mix-ului de legume pentru ciorbe.
  5. . Din familia Curcubitaceae şi Solanaceae: zucchinii, castravetele, dovleacul, pepene galben, roşii, cartofi, fructe de capsicum (verde şi roşu), vinete.
  6.  Leguminoase: Fasole, mazare, lintea, năutul.

Cele mai importante legume pentru conţinutul bogat în vitamina C dintre toate grupurile de legume sunt: ardeiul, varza, conopida, spanacul şi roşiile.

 

Fructele şi clasificarea lor

La fel ca şi legumele, fructele au şi ele următoarele grupări:

  1. Grupa fructelor sămânțoase (exemple: mărul, părul, gutuiul etc.).

  2. Grupa fructelor sâmburoase: prunul, cireșul, vișinul, caisul, piersicul, migdalul, şi altele.

  3. Grupa arbuștilor și plantelor ierboase fructifere, fructe de pădure: coacăzul roșu și negru, murul, fragul, afinul, zmeurul, căpșunul, măceşul și agrișul; fructe foarte bogate în vitamina C şi care intră în componenţa unei game variate de preparate: compoturi, dulceţuri, marmeladă, chisel, siropuri, ceaiuri, etc.

  4. Grupa fructelor uscate: alunul, castanele comestibile, nucile și arahidele.

  5. Grupa fructelor exotice (citricele): lămâiul, portocalul, mandarinul, smochinul, curmalul, ananasul, măslinul și altele.

  6. Vița-de-vie.

Fructele de pădure conţin cantităţi mari de vitamina C la fel ca şi citricele, însă ardeiul roşu este cel care bate recordul în vitamina C , de patru ori mai multă vitamita C decât în portocale şi în lămâi).

În continuare veţi găsi o reţetă a mamei: mâncărică din spanac, ardei roşu şi fulgi de ovăz.

 

Reţetă de mâncărică cu spanac şi fulgi de ovăz

Rețetă de spanac crud, hrană vie!
 
pateu de spanac

Ingrediente

  • 1 kg de frunze de spanac bine ales și spălat sub jet puternic de apă.

  • 3 ardei (unul verde și 2 roșii),

  • 500 g de roșii proaspăt decojite,

  • 1 linguriță de condiment vito (mix de legume),

  • 150 g măsline fără sâmburi,

  • 4/5 căței de usturoi,

  • 150 g de fulgi de ovăz.

Mod de preparare

  1. Se pun fulgii de ovăz la fiert într-o crăticioră cu 250 ml apă, timp de 10 minute – până ce fulgii de ovăz se umflă.

  2. Apoi toate ingredientele se pun în blender pentru a se obține o pastă omogenă foarte gustoasă.

  3. Timpul de preparare pentru rețeta de spanac cu fulgi de ovăz este de 20 - 25 de minute.    Poftă bună!

Ardei grași, roșii, congelați, tranșați, fierți, drenați, fără sare - Valori nutriționale

Valori nutriționale pentru o porție de: 100 grame
Nume original USDA: Peppers, sweet, red, frozen, chopped, boiled, drained, with salt
Cod USDA: 11919

Calorii

Nutrient UM %DZR
Energie 16 kcal 1%
Calori din carbohidrați 11.8 kcal
Calorii din lipide 1.5 kcal
Calorii din proteine 2.3 kcal
Energie 65 kJ

Carbohidrați

Nutrient UM %DZR
Carbohidrați, total 3.31 g 1%
Fibre alimentare, total 0.8 g 3%
Glucide, total 2.86 g

Minerale

Nutrient UM %DZR
Calciu, Ca 8 mg 1%
Fier, Fe 0.52 mg 3%
Magnesiu, Mg 7 mg 2%
Fosfor, P 13 mg 1%
Potasiu, K 72 mg 2%
Sodiu, Na 240 mg 10%
Zinc, Zn 0.05 mg 0%
Cupru, Cu 0.044 mg 2%
Mangan, Mn 0.097 mg 5%
Seleniu, Se 0.2 μg 0%

Vitamine

Nutrient UM %DZR
Vitamina C, acid ascorbic total 41.2 mg 69%
Vitamina B-1, tiamină 0.051 mg 3%
Vitamina B-2, riboflavină 0.031 mg 2%
Vitamina B-3, niacină 1.082 mg 5%
Acid pantotenic 0.023 mg 0%
Vitamina B-6 0.108 mg 5%
Folat, total 10 μg 3%
Acid folic 0 μg
Folat 10 μg
Folat, DFE 10 μg
Colină, total 3.8 mg
Vitamina B-12 0 μg 0%
Vitamina A, IU 1917 IU 38%
Vitamina A, RAE 96 μg
Retinol 0 μg
Caroten, beta 994 μg
Caroten, alfa 12 μg
Cryptoxanthin, beta 300 μg
Licopen 0 μg
Luteină + zeaxantină 31 μg
Vitamina E, alfa-tocopherol 1.08 mg 5%
Vitamina D (D2 + D3) 0 μg
Vitamina D 0 IU 0%
Vitamina K (phylloquinone) 3.4 μg 4%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Lipide și acizi grași

Nutrient UM %DZR
Lipide, total 0.18 g 0%
Acizi grași saturați, total 0.027 g 0%
4:0 0 g
6:0 0 g
8:0 0 g
10:0 0 g
12:0 0 g
14:0 0.001 g
16:0 0.02 g
18:0 0.006 g
Acizi grași mononesaturați, total 0.012 g
16:1 undifferentiated 0.001 g
18:1 undifferentiated 0.011 g
20:1 0 g
22:1 undifferentiated 0 g
Acizi grași polinesaturați, total 0.099 g
18:2 undifferentiated 0.09 g
18:3 undifferentiated 0.009 g
18:4 0 g
20:4 undifferentiated 0 g
20:5 n-3 (EPA) 0 g
22:5 n-3 (DPA) 0 g
22:6 n-3 (DHA) 0 g
Acizi grași trans, total 0 g
Colesterol 0 mg 0%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Proteine și amino acizi

Nutrient UM %DZR
Proteine 0.95 g 2%
Triptofan 0.011 g
Treonină 0.039 g
Izoleucină 0.02 g
Leucină 0.034 g
Lizină 0.034 g
Metionină 0.005 g
Cisteină 0.018 g
Fenilalanină 0.048 g
Tirozină 0.009 g
Valină 0.029 g
Arginină 0.034 g
Histidină 0.016 g
Alanină 0.025 g
Acid aspartic 0.272 g
Acid glutamic 0.202 g
Glicină 0.027 g
Prolină 0.023 g
Serină 0.048 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Alte informații

Nutrient UM %DZR
Apă 94.7 g
Cenușă 0.86 g
Alcool, etilic 0 g
Cafeină 0 mg
Teobromină 0 mg

Note

  • Sursa valorilor nutriționale: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
  • Procentele pentru doza zilnică recomandată (%DZR) sunt pentru adulți sau copii cu vârsta mai mare sau egală cu 4 ani și se bazează pe o dietă de referință de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi diferite, putând fi mai mici sau mai mari în funcție de nevoile tale individuale.
Kochbuch - Brigitte Ina Kuchar, Editura Tehnică, 1983,
Fructele şi legumele - factori de terapie naturală, Mircea Alexan şi Ovidiu Bojor,
Sănătate prin alimentație, dr. George D. Pamplona-Roger, Editura Viață și Sănătate, 2011