Prunele uscate se remarcă prin-un gust plăcut - cine s-ar putea îndoi de aceasta?! În același timp însă prunele uscate se disting și printr-o valoare nutritivă deosebită care aduce numeroase beneficii sănătății omului.prune uscate

După mere, prunele sunt fructele cele mai cultivate în România (conform unor surse aproximativ 40% din producția totală de fructe din România este reprezentată de prune).

Prunele proaspete sunt disponibile doar o scurtă perioadă de timp în cursul anului (la sfârșitul verii, începutul toamnei). În rest, pe parcursul anului, prunele sunt disponibile pentru consum sub forma de fructe uscate.

Care deci sunt beneficiile pe care le aduce consumul de prune uscate sănătății???

 

1. Este alitatul tău în lupta ta cu kilogramele, ajutându-te să slăbești

Universitatea din Liverpool a efectuat o cercetare care a cuprins 100 de participanți supraponderali și obezi, care nu se prea oboseau să includă prea multe fibre alimentare în alimentația lor. Cercetarea a durat timp de 12 săptămâni. Care a fost scopul cercetării? S-a căutat răspuns la întrebarea:

”Ajută prunele uscate în dieta de slăbire sau nu ajută?” 

Participanții au fost distribuiți în două grupe: cei din prima grupă au fost îndrumați să consume prune uscate - femeile mai puțin, adică 140 grame/zi, iar bărbații ceva mult, adică câte 171 grame/zi; cei din grupa a doua au respectat o serie de îndrumări cu privire la consumarea unor gustări sănătoase.

La sfârșitul cercetării s-a constat că membrii primei grupe au pierdut, în medie, 2 kg din greutate și 2,5 cm din talie. Cum au stat însă lucrurile cu membrii celeilalte grupe? Pierderea în greutate s-a observat și în cealaltă grupă. În rezultatele au fost ceva mai modeste. Membrii celeilalte grupe au pierdut, în medie, doar 1,5 kg din greutate și 1,7 cm din talie. Judecând după rezultate, în ce grupă ai dori să te afli?


Un alt aspect interesant - cercetarea a mai relevat faptul că cei care au consumat prune uscate au experimentat cea mai mare pierdere din greutate în ultimele 4 săptămâni ale studiului. În plus, După 8 săptămâni, aceștia au raportat simțăminte mărite de sațietate. Remarcabil este și faptulă că, în ciuda porțiilor zilnice ridicate, prunele deshidratate au fost tolerate foarte bine.

 

2. Te ajută să ai oase sănătoase și mușchi puternici

Prunele uscate reprezintă o sursă bogată în bor (un mineral esențial pentru sănătatea mușchilor și a oaselor). Importanța borulului constă în faptul că acesta asistă în metabolizarea celor 4 nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor: calciu,

magneziu, zinc și vitamina D, afectând de asemenea și nivelul hormonal al estrogenului și testosteronului. Deficiența în bor poate fi o cauză care explică nivelul scăzut de testosteron la femeile aflate la menopauză.
Prunele uscate promovează sănătatea osoasă și datorită conținutului bogat în potasiu.

 

3. Te ajută să-ți satisfaci nevoiile de energie

Prunele uscate sunt și o sursă bună de energie, fiind recomandate mai ales sportivilor și celor care suferă de astenie. Consumul lor totuși nu este asociat cu o creștere rapidă a glicemiei în sânge. De ce? Probabil din cauza conținutului bogat în fibre, fructoză și sorbitol.

 

4. Menține sănătatea creierului și a minții

Îmbătrânirea, așa cum cum se poate observa adeseori atunci când avem de-a face cu oamenii aflați la o vârstă înaintată,

este acompaniată de declinul performanțelor cognitive. Care este cauza acelui declin neplăcut? Declinul, conform specialiștilor în medicină, poate fi cauzat de efectul pe termen lung al stresului oxidativ asupra proceselor neurologice.

Un studiu condus de Universitatea Medicală din Taipei, Taiwan, a scos în evidență faptul că prunele uscate au un rol pozitiv asupra funcțiilor cognitive, ajutând la reducerea nivelul colesterolului din creier (în cazul unei diete bogate în colesterol).

 

5. Păstrează funcția de coagulare a sângelui în parametri normali

Prunele deshidratate conțin vitamina K (menadiona), care ajută la formarea protrombinei, o substanță chimică implicată în coagularea sângelui.

 

6. Reduce riscul de cancer de colon, prin întărirea florei intestinale

O cercetare desfășurată de oamenii de știință de la Texas A&M, prezentată în 2015 la conferința de biologie experimentală car a avut loc în Boston, a scos în evidență faptul că prunele uscate, dacă sunt consumate în mod regulat, pot să reducă riscul de apariție a cancerului la colon. Autorul studiului Dr. Nancy Turner explică: ”Ca rezultat al studiului nostru am putut să dezvăluim că prunele uscate promovează retenția bacteriilor benefice în întreg colonul, ceea ce poate să reducă riscul de apariție a cancerului la colon.”

 

7. Îmbunătățește digestia, combate constipația

Care sunt cauzele constipației? Constipația este cauzată, de regulă, de lipsa fibrelor din alimentație. Alte cauze care contribuie sunt: sedentarismul și inactivitatea sportivă. Constipația însă poate să fie și rezultatul unui efect advers al unor medicamente. Prunele uscate sunt o sursă naturală bogată în fibre (o porție de 100 grame de prune uscate conținând fructe uscate

aproximativ 6,1 grame de fibre). Și?! Atunci când ți se acumulează praful și mizeria în cameră ce faci? Dai cu mătura, nu-i așa?! Cine însă dau cu ”mătura” în tractul tău digestiv?! Fibrele! Fibrele și-au asumat rolul - de bună voie și nesilite de nimeni - să facă munca de ”măturători” în colonul tău. Cu o condiție însă - să le incluzi în alimentația ta zilnică.

Notă: alimentația de origine animale (carne, ouă, lapte) nu conține fibre deloc!

Prunele uscate sunt - așa cum s-a spus deja - o sursă bogată în fibre alimentare, ceea ce ajută colonul în lupta sa cu constipația. Astfel un studiu condus de Attaluri A., Donahoe R., Valestin J., Brown K. Și Rao SS. a ajuns la concluzia că prunele deshidratate sunt sigure, gustoase, bine tolerate și mai eficiente decât psyllium în tratarea constipației ușoare spre moderată și ar trebui să fie luate în considerare în primul rând în terapia de tratare.

 

8. Reduce riscul apariției cancerului la sân în postmenopauză

Cancerul este un inamic foarte puternic, căruia îi cad, din păcate, victime foarte mulți oameni. Cum să te protejezi împotriva sa?!

Un studiu efectuat - nici mai mult, nici mai puțin - pe 51823 de femei aflate în postmenopauză a sugerat că includerea în dietă a unor fructe și cereale bogate în fibre poate să aibe un rol în reducerea riscului de apariție a cancerului la sân.

 

9. Întârzie procesele îmbătrânirii

Pentru a rămâne în viață un om are o nevoie constantă de oxigen. Și - ce-i cu asta?! Păi necazul este că fiecare respirație are ca efect colateral generarea de radicali liberi, niște oxidanți care odată scăpați de sub control pot să-ți afecteze negativ celulele, grâbind astfel deteriorarea și îmbătrânirea organismului. Radicalii liberi sunt niște substanțe chimice cărora le lipsesc electroni, având în organism un comportament similar cu cel al lupilor flămânzi. Ce fac lupii atunci când sunt flămânzi? Atacă, mușcă și rup fără milă. La fel procedează și oxidanții în organismul tău.

Ce poți face? Să le dai de ”mâncare!”, adică să ai grijă ca în sângele tău să fie prezenți, din abundență, în mod permanent antioxidanții.

Prunele uscate (în special cele provenite din prunele de culoare închisă - indigo, negru sau vișiniu închis) conțin resveratrol, un antioxidant extrem de puternic care îți ajută organismul să lupte cu radicalii liberi. Resveratrolul te ajută să inhibi răspândirea cancerului (în special a cancerului de prostată), să reduci presiunea sanguină, să-ți menții sănătatea inimii și a vaselor sanguine, să normalizezi răspunsul anti-inflamator, să previi boala Alzheimer.

 

10. Ajută la buna funcționare a proceselor organismului

Prunele uscate sunt o sursă bogată în potasiu, magneziu, cupru și mangan - minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului.

Potasiul este de ajutor în: menținerea clarității gândirii, prin trimiterea de oxigen către creier; reglarea tensiunii arteriale; reducerea riscului de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral; eliminarea deșeurilor de către corp; tratarea alergiilor.

Magneziul este necesar pentru: metabolismul calciului și al vitaminei C, precum și al fosforului, sodiului și potasiului; buna funcționare a nervilor și mușchilor; transformarea zahărului din sânge în energie.

Cuprul este necesar pentru convertirea fierului din organism în hemoglobină.

Manganul ajută la: activarea enzimelor necesare pentru utilizarea corectă a biotinei, a vitaminei C; menținerea structurii normale a oaselor; la eliminarea oboselii.

 

11. Te ajută să-ți menții pielea sănătoasă

Pielea ta se află în permanență în contact permanent cu forțele naturii (oxigen, raze, alergenți, etc) care au efect negativ asupra ei. Datorită conținutului lor bogat în antioxidanți prunele uscate te ajută să-ți păstrezi pielea netedă și tânără. Extractele din prune sunt folosite în foarte multe produse destinate îngrijirii pielii.
 

12. Previne degenerescența maculară

Prunele uscate conțin, printre altele, vitamina A și betacaroten, care sunt benefice pentru menținerea acuității vizuale în timpul nopții. Totodată acești fitonutrienți un rol important și în prevenirea degenerescenței maculare legate de înaintarea în vârstă.
 

13. Te ajută la pregătirea a foarte multor bunătăți

Nu în ultimul rând îți este de folos la prepararea unei varietăți întregi de produse alimentare bomboane, biscuiți, prăjituri, orez cu prune uscate, chec, brioșe, etc.

Prunele deshidratate - în combinație cu alte fructe uscate (caise, curmale, smochine, goji) și cu nucile, alunele și semințele de tot felul - pot fi o idee excelentă pentru prepararea unui mic dejun consistent și sănătos, având la bază cerealele (preferabil integrale).

 

Înainte de a vă repezi la piață ca să vă faceți ”plinul” de prune uscate rețineți, vă rog, un lucru: ”Toate lucrurile bune sunt bune atâta timp cât sunt consumate cu moderație!”

Notă de final: articolul de mai sus își propune să informeze și să educe, nicidecum să înlocuiască sfatul competent al profesioniștilor care activează în sistemul de ocrotire a sănătății. Folosiți orice informație cu grijă și înțelepciune!

Prune uscate, negătite - Valori nutriționale

Valori nutriționale pentru o porție de: 100 grame
Nume original USDA: Plums, dried (prunes), uncooked
Cod USDA: 9291

Calorii

Nutrient UM %DZR
Energie 240 kcal 12%
Calori din carbohidrați 230 kcal
Calorii din lipide 3.2 kcal
Calorii din proteine 7.3 kcal
Energie 1006 kJ

Carbohidrați

Nutrient UM %DZR
Carbohidrați, total 63.88 g 21%
Fibre alimentare, total 7.1 g 28%
Glucide, total 38.13 g
Sucroză 0.15 g
Glucoză (dextroză) 25.46 g
Fructoză 12.45 g
Lactoză 0 g
Maltoză 0.06 g
Galactoză 0 g
Amidon 5.11 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Minerale

Nutrient UM %DZR
Calciu, Ca 43 mg 4%
Fier, Fe 0.93 mg 5%
Magnesiu, Mg 41 mg 10%
Fosfor, P 69 mg 7%
Potasiu, K 732 mg 21%
Sodiu, Na 2 mg 0%
Zinc, Zn 0.44 mg 3%
Cupru, Cu 0.281 mg 14%
Mangan, Mn 0.299 mg 15%
Seleniu, Se 0.3 μg 0%
Fluor, F 4 μg

Vitamine

Nutrient UM %DZR
Vitamina C, acid ascorbic total 0.6 mg 1%
Vitamina B-1, tiamină 0.051 mg 3%
Vitamina B-2, riboflavină 0.186 mg 11%
Vitamina B-3, niacină 1.882 mg 9%
Acid pantotenic 0.422 mg 4%
Vitamina B-6 0.205 mg 10%
Folat, total 4 μg 1%
Acid folic 0 μg
Folat 4 μg
Folat, DFE 4 μg
Colină, total 10.1 mg
Betaine 0.4 mg
Vitamina B-12 0 μg 0%
Vitamina B-12, adăugată 0 μg
Vitamina A, IU 781 IU 16%
Vitamina A, RAE 39 μg
Retinol 0 μg
Caroten, beta 394 μg
Caroten, alfa 57 μg
Cryptoxanthin, beta 93 μg
Licopen 0 μg
Luteină + zeaxantină 148 μg
Vitamina E, alfa-tocopherol 0.43 mg 2%
Vitamina E, adăugată 0 mg
Tocoferol, beta 0 mg
Tocoferol, gama 0.02 mg
Tocoferol, delta 0 mg
Tocotrienol, alfa 0.01 mg
Tocotrienol, beta 0 mg
Tocotrienol, gama 0 mg
Tocotrienol, delta 0 mg
Vitamina D (D2 + D3) 0 μg
Vitamina D 0 IU 0%
Vitamina K (phylloquinone) 59.5 μg 74%
Dihydrophylloquinone 0 μg
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Lipide și acizi grași

Nutrient UM %DZR
Lipide, total 0.38 g 1%
Acizi grași saturați, total 0.088 g 0%
4:0 0 g
6:0 0 g
8:0 0.007 g
10:0 0.005 g
12:0 0.001 g
14:0 0 g
15:0 0 g
16:0 0.03 g
17:0 0 g
18:0 0.044 g
20:0 0.001 g
22:0 0.001 g
Acizi grași mononesaturați, total 0.053 g
14:1 0 g
15:1 0 g
16:1 undifferentiated 0.039 g
17:1 0 g
18:1 undifferentiated 0.014 g
20:1 0 g
22:1 undifferentiated 0 g
Acizi grași polinesaturați, total 0.062 g
18:2 undifferentiated 0.044 g
18:3 undifferentiated 0.017 g
18:3 n-6 c,c,c 0 g
18:4 0 g
20:2 n-6 c,c 0 g
20:3 undifferentiated 0 g
20:4 undifferentiated 0 g
20:5 n-3 (EPA) 0 g
22:5 n-3 (DPA) 0 g
22:6 n-3 (DHA) 0 g
Colesterol 0 mg 0%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Proteine și amino acizi

Nutrient UM %DZR
Proteine 2.18 g 4%
Triptofan 0.025 g
Treonină 0.049 g
Izoleucină 0.041 g
Leucină 0.066 g
Lizină 0.05 g
Metionină 0.016 g
Cisteină 0.011 g
Fenilalanină 0.052 g
Tirozină 0.021 g
Valină 0.056 g
Arginină 0.037 g
Histidină 0.027 g
Alanină 0.066 g
Acid aspartic 0.801 g
Acid glutamic 0.114 g
Glicină 0.047 g
Prolină 0.13 g
Serină 0.059 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Alte informații

Nutrient UM %DZR
Apă 30.92 g
Cenușă 2.64 g
Alcool, etilic 0 g
Cafeină 0 mg
Teobromină 0 mg

Note

  • Sursa valorilor nutriționale: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
  • Procentele pentru doza zilnică recomandată (%DZR) sunt pentru adulți sau copii cu vârsta mai mare sau egală cu 4 ani și se bazează pe o dietă de referință de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi diferite, putând fi mai mici sau mai mari în funcție de nevoile tale individuale.