Este dimineață! Ce start al zilei mai plin de energie poți avea decât în fața unei farfurii pline cu fulgi de ovăz proaspăt gătiți, peste care ai presărat un mix bogat de nuci, semințe și fructe uscate?! Gustos?! Da! S-a bifat. Nutritiv?! Da! S-a bifat. Sănătos?! O, da! S-a bifat!!!

fulgi de ovaz

Ovăzul este roada plantei de ovăz (”Avena sativa”, L.), o plantă erbacee anuală care face parte din familia botanică Gramineae. Se recoltează vara, însă este disponibil pentru consum pe parcursul întregului an. Se folosește în alimentație sub diverse forme: griș, făină sau fulgi de ovăz. Făina de ovăz poate fi amestecată cu făina obținută din alte tipuri de cereale pentru prepararea diverselor produse de panificație: pâine, biscuiți, prăjituri, etc.

Ovăzul este una dintre cerealele cele mai bogate în minerale, vitamine, proteine și antioxidanți, aducând multiple beneficii pentru sănătate, mai ales în cazul – recomandat, de altfel, de nutriționiști - în care este consumat în forma sa integrală. Comparativ cu alte cereale ovăzul este cereala cea mai bogată în nutrienți, conținând mai multe grăsimi, proteine și carbohidrați decât grâul.

Ovăzul are un conținut scăzut în grăsimi saturate, colesterol și natriu, fiind totodată o sursă excelentă de fibre alimentare, vitamina B1, mangan, magneziu, fosfor, cupru, zinc și fier. Ovăzul bate carnea în ceea ce privește conținutul de fier (100 g de ovăz conține 4,7 mg de fier, pe când 100 g de carne doar 3 mg).

 

Beneficii ale consumului de ovăz

1. Reducerea nivelului colesterolului

Ovăzul conține o fibră specifică care se numește beta-glucan (un derivat solubil al celulozei). Începând cu 1963, studiu după studiu a dovedid efectele benefice ale acestei fibre speciale asupra nivelurilor colesterolului, deorece aceasta ajută organismul să absoarbă și să elimine din intestin acizii biliari care stau la baza formării colesterolului, reducând în același timp absorbția grăsimilor.

Studiile au arătat că indivizii suferinzi de colesterol ridicat (peste 220 mg/dl) care au consumat doar 3 grame de fibră solubilă provenită din ovăz și-au diminuat colesterolul total cu 8-23%. Ceea ce este un rezultat mai mult decât semnificativ deoarece fiecare 1% de colesterol din sânge diminuat se traduce printr-o reducere cu 2% a riscului de a dezvolta o boală a inimii.

Un nivel ridicat al colesterolului poate să ducă la acumularea de placă pe pereții vaselor sangvine. În timp, aceste plăci pot să cauzeze blocaje ale vaselor de sânge, cauzând infarcte, atacuri cerebrale sau cheaguri de sânge în interiorul organismului. Prin urmare, reducerea nivelului de colesterol poate să diminueze semnificativ riscul de boli cardiovasculare și atacuri cerebrale.

2. Eliberare treptată a energiei

Omul mănâncă pentru că are nevoie de energie pe parcursul întregei zile. Nutrientul cel mai abundent din ovăz este reprezentat de carbohidrați, rolul cărora este să furnizeze energie organismului. Datorită compoziției specifice a grăunțelor, carbohidrații conținuți în boabele de ovăz sunt asimilați treptat, oferind energia mult necesară pe parcursul a câtorva ore.

3. Asigură necesarul de proteine al organismului

Proteinele sunt ”cărămizile” de bază necesare pentru construirea fiecărei celule, fiecărui țesut sau organ din organismul uman. Aceastea sunt permanent reconstruite și înlocuite în funcție de necesitățile de moment ale corpului. Ovăzul este o sursă excelentă de proteine, acesta conținând toți aminoacizii esențiali. Ține însă cont de faptul că ovăzul, care este foarte bogat în metionină, este relativ sărac în lizină și treonină. Ce puteți face?

Consumați leguminoase – precum fasolea, lintea sau năutul – care prezintă o situație oarecum inversă, acestea fiind bogate în lizină și treonină, însă sunt sărace în metionină. Și uite așa sărăcia unui aliment este compensată de bogăția altuia. De aceea, nutriționișii și recomandă consumarea unei varietăți cât mai mari de fructe, legume, cereale, nuci și semințe! Fiecare din acestea își are rolul și avantajele sale, altfel nu le-ar fi creat Dumnezeu pe toate!!!

4. Întărește sistemul imunitar

Un studiu condus de cercetătorii intalieni a scos la iveală faptul că beta-glucanul întărește apărarea oferită de sistemul imunitar împotriva invadatorilor străini prin creșterea capacității macrofagelor de a răspunde și de a lupta contra unei spetru larg de provocări care vin sub forma de bacterii, viruși, ciuperci și paraziți.

5. Ajută la controlul greutății corpului

Acest efect se datorează urătorilor factori:
1) beta-glucanul conținut în ovăz este o fibră solubilă care se tranformă în gel în decursul digestiei. Acel gel crește vâscozitatea mâncării din stomac și din intestin, ceea ce la rândul său va avea efect de reducere a absorbției carbohidraților, prelungind perioada digestiei;
2) gradului ridicat de sațietate pe care îl simte omul după ce mănâncă ovăz.

Or o persoană care se simte sătulă și plină de energie de-a lungul unei perioade lungi de timp nu va simți nevoie să alerge după ceva de ronțăit din 5 în 5 minute!

Cercetării de la Universitatea din Sydney, Australia, au dat să mănânce 38 de alimente diferite, unul după altul, la grupe compuse din 11-13 persoane diferite, apoi le-a cerut să raporteze gradul lor de sațietate, din 15 în 15 minute, timp de 2 ore de după servirea mesei. Mâncarea bazată pe ovăz s-a plasat pe locul 3, în clasamentul general, și pe primul loc în ceea ce privește micul dejun.

6. Performanță atletică

Ovăzul, la fel ca și celelalte cereale, este o sursă bogată de carbohidrați. Un atlet are o nevoie sportită de energie care să-l susțină pe parcusul excercițiilor fizice, iar carbohidrații din ovăz oferă organismului caloriile necesare. Consumarea unei mâncari pe baza de fulgi de ovăz, înainte cu 45 - 60 de minute de antrenament, poate să-ți ofere suportul necesar pentru o performanță sporită.

Ovăz - Valori nutriționale

Valori nutriționale pentru o porție de: 100 grame
Denumire științifică: Avena sativa L.
Nume original USDA: Oats
Cod USDA: 20038

Calorii

Nutrient UM %DZR
Energie 389 kcal 19%
Calori din carbohidrați 273 kcal
Calorii din lipide 57.8 kcal
Calorii din proteine 58.4 kcal
Energie 1628 kJ

Carbohidrați

Nutrient UM %DZR
Carbohidrați, total 66.27 g 22%
Fibre alimentare, total 10.6 g 42%

Minerale

Nutrient UM %DZR
Calciu, Ca 54 mg 5%
Fier, Fe 4.72 mg 26%
Magnesiu, Mg 177 mg 44%
Fosfor, P 523 mg 52%
Potasiu, K 429 mg 12%
Sodiu, Na 2 mg 0%
Zinc, Zn 3.97 mg 26%
Cupru, Cu 0.626 mg 31%
Mangan, Mn 4.916 mg 246%

Vitamine

Nutrient UM %DZR
Vitamina C, acid ascorbic total 0 mg 0%
Vitamina B-1, tiamină 0.763 mg 51%
Vitamina B-2, riboflavină 0.139 mg 8%
Vitamina B-3, niacină 0.961 mg 5%
Acid pantotenic 1.349 mg 13%
Vitamina B-6 0.119 mg 6%
Folat, total 56 μg 14%
Acid folic 0 μg
Folat 56 μg
Folat, DFE 56 μg
Vitamina B-12 0 μg 0%
Vitamina B-12, adăugată 0 μg
Vitamina A, IU 0 IU 0%
Vitamina A, RAE 0 μg
Retinol 0 μg
Vitamina D (D2 + D3) 0 μg
Vitamina D 0 IU 0%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Lipide și acizi grași

Nutrient UM %DZR
Lipide, total 6.9 g 11%
Acizi grași saturați, total 1.217 g 6%
12:0 0.024 g
14:0 0.015 g
16:0 1.034 g
18:0 0.065 g
Acizi grași mononesaturați, total 2.178 g
16:1 undifferentiated 0.013 g
18:1 undifferentiated 2.165 g
Acizi grași polinesaturați, total 2.535 g
18:2 undifferentiated 2.424 g
18:3 undifferentiated 0.111 g
Colesterol 0 mg 0%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Proteine și amino acizi

Nutrient UM %DZR
Proteine 16.89 g 34%
Triptofan 0.234 g
Treonină 0.575 g
Izoleucină 0.694 g
Leucină 1.284 g
Lizină 0.701 g
Metionină 0.312 g
Cisteină 0.408 g
Fenilalanină 0.895 g
Tirozină 0.573 g
Valină 0.937 g
Arginină 1.192 g
Histidină 0.405 g
Alanină 0.881 g
Acid aspartic 1.448 g
Acid glutamic 3.712 g
Glicină 0.841 g
Prolină 0.934 g
Serină 0.75 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Alte informații

Nutrient UM %DZR
Apă 8.22 g
Cenușă 1.72 g
Alcool, etilic 0 g

Note

  • Sursa valorilor nutriționale: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
  • Procentele pentru doza zilnică recomandată (%DZR) sunt pentru adulți sau copii cu vârsta mai mare sau egală cu 4 ani și se bazează pe o dietă de referință de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi diferite, putând fi mai mici sau mai mari în funcție de nevoile tale individuale.