Nucile sunt unul dintre cele mai uimitoare alimente, fiind unul dintre cele mai concentrate surse alimentare în fitonutrienți pe care natura creată de bunul Dumnezeu ni le-a oferit. Și pentru a fi cât se poate de clar - vorbim aici despre nucile obișnuite, adică de ceea ce englezii numesc walnuts, francezii - noix, spaniolii - nuez, iar rușii - грецкий орех.

miez de nuca

Consumul regulat de miez de nucă oferă multiple beneficii pentru sănătatea organismului omului. Nucile au făcut obiectul a numeroase studii, iar cercetătorii și specialiștii în nutriție sunt convinși mai mult ca niciodată cu privire la efectele benefice pe care le aduce includerea lor în dieta zilnică a omului.

Și deși nucul și fructele sale sunt cunoscute de mii și mii de ani totuși pentru foarte mulți români nucile încă mai așteaptă, din nefericire, să-și facă cunoscute ”secretele”.

Beneficiile consumului de nuci

1. Întărește sistemul cardiovascular

Nucile sunt un aliment care concentrează o bogăție de nutrienți  - vitamine, grăsimi, antioxidanți și minerale – tot acestea luate la un loc le recomandă pentru întărirea și protejarea sistemului cardiovascular, în întregimea sa, și a inimii, luată în parte. Datorită profilului extrem de benefic și de sănătos al acizilor grași conținuți (acizi mononesaturați – 25%, acizi polinesaturați – 59% și doar 5% acizi saturați), nucile pot contribui la scăderea nivelului ridicat al colesterolului rău (LDL).

Potrivit autorului cărții Sănătate prin alimentație, dr. George D. Pamplona-Roger:

”Un studiu realizat în California, cunoscut sub numele de Studiul sănătății adventiștilor, a analizat obiceiurile alimentare a peste 25 000 de creștini adventiști de ziua a șaptea, recunoscuți la nivel mondial pentru stilul lor de viață sănătos.

Rezultatele au arătat că riscul de atac de cord în rândul adventiștilor este considerabil mai mic decât cel al populației generale.

În plus, cei care mâncau nuci de cinci sau mai multe ori pe săptămână aveau un risc și mai mic de atac de cord: aproximativ jumătate dintre adventiștii care au participat la studiu mâncau nuci cel puțin o dată pe săptămână.”

2. Ajută la acoperirea necesarului de proteine al organismului

Nucile pot concura de la egal la egal cu arahidele și cu migdalele, fiind o sursă exrem de bună de proteine. O porție de doar 28 grame de miez de nucă oferă oferă 7 g de proteine, ceea ce corespunde unui procent de 13% din DZR (doza zilnică recomandată), motiv pentru care nucile au fost botezate ”carnea vegetarienilor”. Spre comparație un ou obișnuit furnizează 5,5 g de proteine. Atâta tot că spre deosebire de ouă, carne și lactate, arahidele nu conțin colesterol și nici alte ”bucurii” prezente adeseori în hrana de origine animală sub forma de hormoni, antibiotice, factori de creștere asemănători insulinei, precum și multe alte ”bucurii” - pe care nici nu încerc să le enumăr pe toate, nu aș dori totuși să vă stresez prea tare!

Țineți totuși cont de faptul că miezul de nucă este relativ sărac în metionină, un aminoacid esențial. De aceea, nutioționiștii recomandă combinarea nucilor cu cerealele integrale (orez, ovăz, secară, grâu), care sunt bogate în acest aminoacid.

Combinarea nucilor cu cerealele aduce și alte beneficii, miezul de nucă contribuind la acoperirea zonelor în care cerealele sunt sărace, cum ar fi aminoacizii esențiali lizină și treonină, pe care nucile îi conține din abundență.

3. Ajută la controlul greutății corpului

Este ușor să-i spui cuiva: ”Dacă vrei să slăbești, atunci mănâncă mai puțin!” Va funcționa o zi, două zile, poate chiar și trei săptămâni. Însă după aceea - omul ”sătul” fiind de felul cui îi cântă mațele goale - o lasă baltă și revine la dieta lui de dinainte. Iar odată cu aceasta revin și kilogramele la locul lor!

Orice dietă sau program de slăbire trebuie să țină cont de acest factor cheie de succes: sațietatea. Miezul de nucă, grație bogăției de nutrienți pe care îi conține - proteine, grăsimi, fibre - poate să contribuie din plin la instalarea unui simțământ mulțumitor de sațietate. Ceea ce va avea ca efect reducerea nevoii de a mânca o cantitate prea mare de alimente sau de a ciuguli între mese.

Există și persoane care evită consumarea nucilor pentru că au o prejudecată precum că nucile îngrășă. În fond și definitiv nucile sunt compuse în proporție de 59% din grăsimi, iar grăsimile nu pot să nu îngrașe! Este așa și nu chiar așa. Haidem să clarificăm lucrurile, iar cel mai bine cred că o poate face dr. Joel Fuhrman, autorul cărții Superimunitatea (o carte care din perspectiva autorului acestui artocol nu ar trebui să lipsească din biblioteca niciunei persoane interesate de sănătatea sa și a familiei sale):

”Când mănânci semințe și nuci integrale, pe de altă parte, grăsimea este legată de steroli și stanoli și de alte fibre vegetale. Această legătură a grăsimilor le limitează absorbția în tubul digestiv și atrage practic o parte din grăsimile negative aflate în circulația sangvină, ducându-le în tractul digestiv pentru excretarea prin fecale. Altfel spus, grăsimile intacte consumate în semințe și nuci nu sunt ”disponibile din punct de vedere biologic”. Ca urmare, un număr seminificativ de calorii nu este absorbit și, prin urmare, semințele și nucile nu îngrașă la fel de mult ca același număr de calorii obținut din uleiuri; în plus, ele conțin numeroși factori nutritivi protectori, care nu se găsesc în uleiuri.”

4. Te ajută să ai un somn odihnitor

În mod normal, un organism tânăr și sănătos este capabil să sintetizeze melatonina (un hormon antioxidant produs, în timpul somnului, de către glanda pineală din creier, care are funcția de inducere și de reglare a somnului). Problema este însă că pe măsură ce omul îmbătrânește, capacitatea organismului de a sintetiza melatonină se reduce, caz în care se recomandă consumarea unor alimente care conțin acest hormon. Nucile sunt o sursă bogată în melatonină, putând astfel să ajute la creșterea aportului de melatonină. În plus, melatonina poate să aducă și alte beneficii pentru sănătate. Iată ce au scris autorii cărții Noua biblie a vitaminelor, Earl Mindell și Hester Mundis cu privire la melatonină:

”S-a constatat de asemenea că melatonina reduce incidența durerilor de cap periodice și poate stimula funcția imunitară prin activarea celulelor anticanceroase care pot să ajute la oprirea răspândirii tumorilor maligne.”

5. Mărește speranța de viață

Două studii de lungă durată desfășurate la Universitatea Harvard au adus vești încurajatoare pentru persoanele iubitoare de nuci.

"Am descoperit că oamenii care au mâncat nuci în fiecare zi au trăit o viață mai lungă și mai sanatoasa decât persoanele care nu au mâncat nuci", a declarat co-autorul studiului, Dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Școala de Sănătate Publică Harvard.
Raportul, publicat în the New England Journal of Medicine, a arătat că persoanele care obișnuiau să consume zilnic nuci au înregistrat o probabilitate mai mică de a muri de cancer, boli de inimă și boli respiratorii. În general, subiecții care au consumat zilnic nuci au înregistrat o probabilitate cu 20% mai mică de a fi murit în timpul studiului decât cei care au evitat nucile. Alunele, care sunt de fapt leguminoase, au fost considerate nuci în acest studiu.
Rezultatul studiilor s-a bazat pe datele culese de la peste 120 000 de mii de femei, din 11 state americane - incluse în cercetarea numită The Nurses' Health Study - și de la peste 50 000 de bărbați din toate cele 50 de state americane. Cercetătorii au clasificat participanții la studiu în 6 categorii, începând cu cei care nu consumau niciodată nuci și terminând cu cei care obișnuiau să mănânce nuci de 7 sau mai multe ori pe săptămână. Concluzia finală: cu cât mai des consumă oamenii nuci, cu atât este mai mică probabilitatea lor de a muri prematur.
 

Scurt istoric

Cele mai timpurii izvoare istorice indică faptul că nucul provine din Persia, unde fructele nucului - nucile - erau rezervate pentru casa regală, istoria lui putând fi urmărită mii de ani înainte de Hristos. Datorită comercianților nucul a ajuns, pe Drnuciumul Mătăsii, în Asia Centrală, China și Grecia antică.

Începând din 1818, din prima ediție a farmacopeii franceze până în 1884, nucile au fost menționate și apreciate pentru valoarea lor energetică (705 kcal / 100 g miez de nucă).

China este liderul mondial în producția de nuci, dar și Dordogne (un departament creat în urma Revoluției din 1790 din Franța, situat în regiunea Aquitania) este unul dintre cei mai mari producători de nuci. Se mai cultivă și în Italia, în S. U. A. (în statul California), în Rusia, unde nucul a ajuns să fie aclimatizat chiar și la ger. Și la noi în țară (care potrivit unui raport FAO 2005 – 2007 se afla înaintea Franței în producția de nuci) se cultivă nucul (exemple: Valea Danului – Argeș; Cupșani – Maramureș etc.) De asemenea, în Republica Moldova la Olișcani și Cucuruzeni – Orhei se găsesc plantații de nuci.

 

Planta

Nucile sunt fructele nucului (Juglans Regia, din familia botanică Juglandaceae, a fost adus din Persia de romani în primele secole ale erei noastre). Despre coaja verde a nucii care are proprietăți terapeutice găsim lucrări menționate încă din antichitate de Galen, de Dioscoride, dar și de Pliniu cel Bătrân, în cele 37 de cărți ale lucrării sale „Histria naturalis”, în care sunt prezentate calitățile terapeutice a peste 20 de fructe.

Chiar dacă nucul rodește abia după 4-5 ani de la plantare, beneficiile oferite de acest pom sunt multiple timp de generații, nucul fiind un copac cu esența tare care are o viață lungă.

 

Proprietățile nucilor

  • foarte nutritive
  • antiscrofuloase
  • laxative și antidiuretice
  • vermifuge
  • drenoare cutanate și limfatice

 

Utilizări ale nucilor

Intern. Uleiul de nucă este recomandat în prevenirea ateriosclerozei.

Coaja verde (pericarpul) este utilizat ca tonic-stomachic, acționând și în stările catarale ale tubului digestiv (taninul conținut de coaja verde sau de inflorescențele nucului este benefic în diaree, în oprirea hemoragiilor); în infecții renale (incontinență renală), în intoxicațiile cu compuși de mercur (ulcerații ale pielii și ale ganglionilor); în combaterea nuci pecantranspirației excesive, a oxiurilor și a limbricilor ; în reumatism, gută, iar în amigdalite este recomandată gargară cu fiertură cu coaja verde a nucilor.

Extern: Sucul nucilor verzi poate îndepărta negii. Băile cu fiertură din coajă verde de la nuci (decoct din 80 – 100 g la litru și se adaugă ăn apa de baie sau se folosește pentru gargară) sunt recomandate pentru copii, în special pentru cei afectați de scrofuloză și rahitism.

Utilizări: În alimentație la prepararea mâncărurilor și a prăjiturilor; în producția de uleiuri și tincturi de iod (din coaja verde), săpunuri și lacuri; iar lemnul se folosește pentru mobilă.

Nuci românești (cunoscute și sub denumirea ”english walnuts”) - Valori nutriționale

Valori nutriționale pentru o porție de: 100 grame
Denumire științifică: Juglans regia
Nume original USDA: Nuts, walnuts, english
Cod USDA: 12155

Calorii

Nutrient UM %DZR
Energie 654 kcal 33%
Calori din carbohidrați 55.8 kcal
Calorii din lipide 545.8 kcal
Calorii din proteine 52.8 kcal
Energie 2738 kJ

Carbohidrați

Nutrient UM %DZR
Carbohidrați, total 13.71 g 5%
Fibre alimentare, total 6.7 g 27%
Glucide, total 2.61 g
Sucroză 2.43 g
Glucoză (dextroză) 0.08 g
Fructoză 0.09 g
Lactoză 0 g
Maltoză 0 g
Amidon 0.06 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Minerale

Nutrient UM %DZR
Calciu, Ca 98 mg 10%
Fier, Fe 2.91 mg 16%
Magnesiu, Mg 158 mg 40%
Fosfor, P 346 mg 35%
Potasiu, K 441 mg 13%
Sodiu, Na 2 mg 0%
Zinc, Zn 3.09 mg 21%
Cupru, Cu 1.586 mg 79%
Mangan, Mn 3.414 mg 171%
Seleniu, Se 4.9 μg 7%

Vitamine

Nutrient UM %DZR
Vitamina C, acid ascorbic total 1.3 mg 2%
Vitamina B-1, tiamină 0.341 mg 23%
Vitamina B-2, riboflavină 0.15 mg 9%
Vitamina B-3, niacină 1.125 mg 6%
Acid pantotenic 0.57 mg 6%
Vitamina B-6 0.537 mg 27%
Folat, total 98 μg 25%
Acid folic 0 μg
Folat 98 μg
Folat, DFE 98 μg
Colină, total 39.2 mg
Betaine 0.3 mg
Vitamina B-12 0 μg 0%
Vitamina B-12, adăugată 0 μg
Vitamina A, IU 20 IU 0%
Vitamina A, RAE 1 μg
Retinol 0 μg
Caroten, beta 12 μg
Caroten, alfa 0 μg
Cryptoxanthin, beta 0 μg
Licopen 0 μg
Luteină + zeaxantină 9 μg
Vitamina E, alfa-tocopherol 0.7 mg 4%
Vitamina E, adăugată 0 mg
Tocoferol, beta 0.15 mg
Tocoferol, gama 20.83 mg
Tocoferol, delta 1.89 mg
Vitamina D (D2 + D3) 0 μg
Vitamina D 0 IU 0%
Vitamina K (phylloquinone) 2.7 μg 3%
Dihydrophylloquinone 0 μg
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Lipide și acizi grași

Nutrient UM %DZR
Lipide, total 65.21 g 100%
Acizi grași saturați, total 6.126 g 31%
4:0 0 g
6:0 0 g
8:0 0 g
10:0 0 g
12:0 0 g
13:0 0 g
14:0 0 g
15:0 0 g
16:0 4.404 g
17:0 0 g
18:0 1.659 g
20:0 0.063 g
22:0 0 g
24:0 0 g
Acizi grași mononesaturați, total 8.933 g
14:1 0 g
16:1 undifferentiated 0 g
18:1 undifferentiated 8.799 g
20:1 0.134 g
22:1 undifferentiated 0 g
24:1 c 0 g
Acizi grași polinesaturați, total 47.174 g
18:2 undifferentiated 38.093 g
18:3 undifferentiated 9.08 g
18:4 0 g
20:2 n-6 c,c 0 g
20:3 undifferentiated 0 g
20:4 undifferentiated 0 g
20:5 n-3 (EPA) 0 g
22:5 n-3 (DPA) 0 g
22:6 n-3 (DHA) 0 g
Colesterol 0 mg 0%
Stigmasteroli 0 mg
Campesteroli 5 mg
Beta-sitosterol 87 mg
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Proteine și amino acizi

Nutrient UM %DZR
Proteine 15.23 g 30%
Triptofan 0.17 g
Treonină 0.596 g
Izoleucină 0.625 g
Leucină 1.17 g
Lizină 0.424 g
Metionină 0.236 g
Cisteină 0.208 g
Fenilalanină 0.711 g
Tirozină 0.406 g
Valină 0.753 g
Arginină 2.278 g
Histidină 0.391 g
Alanină 0.696 g
Acid aspartic 1.829 g
Acid glutamic 2.816 g
Glicină 0.816 g
Prolină 0.706 g
Serină 0.934 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Alte informații

Nutrient UM %DZR
Apă 4.07 g
Cenușă 1.78 g
Alcool, etilic 0 g
Cafeină 0 mg
Teobromină 0 mg

Note

  • Sursa valorilor nutriționale: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
  • Procentele pentru doza zilnică recomandată (%DZR) sunt pentru adulți sau copii cu vârsta mai mare sau egală cu 4 ani și se bazează pe o dietă de referință de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi diferite, putând fi mai mici sau mai mari în funcție de nevoile tale individuale.