Năutul (denumirea latină Cicer arietinum, Familia Leguminosae) este menționat, de medicul George D. Pamplona-Roger, pe lista alimentelor care au proprietăți benefice pentru artere, precum: avocado, căpșunele, dovleacul, grepfrutul, guava, ignama, para, secara și semințele de floarea-soarelui.

năut

Pentru a avea artere sănătoase este imperios necesar să ne hrănim sănătos pentru a ajuta organismul să lupte cu inamicul de temut al arterelor, anume: colesterolul. Așadar consumul alimentelor amintite în paragraful anterior duce la scăderea colesterolului și menținerea acestuia la nivel normal.

Foarte sățios și energetic, năutul este un aliment bogat în fibre, cu efecte benefice organismului în combaterea constipației, în prevenirea arteriosclerozei, în scăderea nivelului de colesterol din sânge, în sarcină (cantitatea mare de folați ajută fătul să se dezvolte armonios din punct de vedere mental, prevenind defectele sistemului nervos).

Ce este năutul?

Năutul este o plantă alimentară anuală, originară din Asia, cu tulpină înaltă cu 26 – 60 cm, cu frunze compuse din 4 – 6 perechi de foliole laterale și una terminală, cu flori liliachii sau albe, ale cărei semințe sunt folosite ca atare sau ca înlocuitor de cafea. Ca aliment și în scopuri medicinale se întebuințează boabele de năut (sămânța).

 

Ce conține năutul?

Năutul este foarte hrănitor deoarece conține mulți nutrienți, cu excepția vitaminei B12 (specific tuturor alimentelor de origine vegetală). Principalii constituenți ai năutului sunt: fibrele, lipidele (6,04 g /100 g de boabe, mai mult decât fasolea sau lintea, dar mai puțin decât soia), substanțe azotate, amidon, zaharuri, vitamina C și complexul de vitamina B, folați (o 100 g de năut furnizează o cantitate triplă din doza zilnică recomandată), săruri minerale: fosfor, potasiu, magneziu, calciu, sodiu, siliciu, fier (6,24 mg /100 g, de trei ori mai mult decât conține carnea), arsenic, asparagină și zinc.

 

Beneficii ale consumului de năut

  1. Asigură organismului necesarul de proteine – un aspect cu o semnificație deosebită legat de năut este conținul său bogat în proteine, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru includerea în alimentația oricărui om și, mai ales, a vegetarienilor. Însă - chiar dacă acesta oferă o sursă bună de proteine - recomandarea este totuși să nu faceți din năut unica sursă. Alternați consumul său cu alte alimente bogate în proteine, cum ar fi: hrișca, orezul, soia, quinoa.

  2. Normalizează nivelul glicemiei din sânge – ca și alte leguminose, năutul conține o formă complexă de carbohidrați care se digeră încet, eliberând treptat energia. În felul acesta se evită creșterea bruscă a glicemiei din sânge, ceea ce este foarte important pentru diabetici.

  3. Ajută la controlul greutății corporale – boabele de năut sunt bogate atât în proteine, cât și în fibre alimentare, ceea ce înseamnă o sațietate sportiă în urma consumului. Șimțindu-te sătul nu vei mai avea o nevoie atât de presantă de a servi și alte gustări nesănătoase între mese.

  4. Îmbunătățește digestia – năutul reprezintă o sursă foarte bună de fibre – așa cum deja scrie mai sus, o porție de numai 100 g de năut oferă aproximativ 30% din doza zilnică recomandată de fibre. Necazul major al alimentației omului modern, care pune un mare accent pe produsele de origine animală (carne, lactate, ouă), este că genul aceasta de alimentație oferă prea puține fibre alimentare. De fapt, carnea, laptele și oule nu conțin deloc fibre. Chiar dacă fibrele nu sunt digerate de către organism, acestea totuși au rol foarte important în nutriție: acela de ”măturător” al reziduurilor și al substanțelor nedorite din tractul interstinal. Fibrele au un aport important în cultivarea bacteriilor prietenoase din flora interstinală. Fibrele sunt, de asemenea, de ajutor în combaterea constipației. Nu în ultimul rând, fibrele sunt implicate și în reglarea nivelului colesterolului.

  5. Promovează sănătatea oaselor – năutul este o sursă bună de nutrienți necesari pentru sănătatea oaselor: minerale, incluzând mangan, cupru, fier, zinc, magneziu, fosfor, potasiu și calciu; vitamina K; vitamine din complexul B. Ceea ce ajută la creșterea densității osoase și la prevenirea unor probleme legate de înaintarea în vârstă, cum ar fi osteoporoza.

  6. Promovează sănătatea sistemului cardiovascular – fiind o sursă bogată în fibre solubile, năutul ajută la echilibrarea nivelului colesterolului din sânge și inimă, ajutând în felul acesta la prevenirea aterosclerozei, infarctelor și atacurilor cerebrale. Mai mult decât atât, lipidele conținute în năut sunt, în principal, sub forma de acizi grași omega-3, care sunt niște forme benefice de grăsimi polinesaturate (de care organismul nostru are nevoie).

  7. Reduce riscul defectelor genetice – năutul furnizează o sursă bogată de folat, un membru al complexului B de vitamine, care are un rol important în susținerea următoarelor funcții din organism: formarea celulelor roșii; sintetizarea proteinelor; producerea de acizi nucleici (ARN și ADN); diviziunea celulelor; folosirea zahărului și a aminoacizilor. Asigurarea consumului recomandat de folat este foarte importantă mai ales pentru femeile gravide și cele care alăptează. Astfel bebelușii sunt feriți în mod semnificativ de riscurile cu privire la defectele tubului neural, cum ar fi spina bifida.

 

Proprietăți ale năutului

  • antiseptic urinar,

  • diuretic,

  • stomahic (favorizează digestia gastrică),

  • vermifug, calități datorită cărora este indicat în litiază urinară, insuficiență digestivă,

  • puternic energizant (recomandat persoanelor care execută munci grele).

 

Modalități de folosire

  1. Boabele de năut sunt utilizate la prepararea anumitor supe dietetice, tocănițe, pateuri și altor feluri de preparate, foarte gustoase și sănătoase. Pentru pregătirea rețetelor pe bază de năut este indicat, la fel ca și în cazul fasolei, ca boabele să fie puse la muiat timp de 12 ore, înainte de fierbere, pentru ca să poată fi îndepărtată coaja de pe boabe, acesta producând multora flatulență.

  2. Boabele de năut pot fi prăjite și râșnite, iar pudra rezultată în urma râșnirii poate fi folosită ca înlocuitor de cafea.

  3. Din boabele de năut se poate obține și o făină de bună calitate, care este de cele mai multe ori întrebuințată la preparare chifteluțelor vegetariene; în India chiar fiind utilizată în pregătire multor preparate, ca de exemplu: falafelul.

Năut (cunoscut și sub numele de ”garbanzo beans” sau ”bengal gram”), boabe mature, crude - Valori nutriționale

Valori nutriționale pentru o porție de: 100 grame
Denumire științifică: Cicer arietinum
Nume original USDA: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw
Cod USDA: 16056

Calorii

Nutrient UM %DZR
Energie 378 kcal 19%
Calori din carbohidrați 256.2 kcal
Calorii din lipide 50.6 kcal
Calorii din proteine 71 kcal
Energie 1581 kJ

Carbohidrați

Nutrient UM %DZR
Carbohidrați, total 62.95 g 21%
Fibre alimentare, total 12.2 g 49%
Glucide, total 10.7 g

Minerale

Nutrient UM %DZR
Calciu, Ca 57 mg 6%
Fier, Fe 4.31 mg 24%
Magnesiu, Mg 79 mg 20%
Fosfor, P 252 mg 25%
Potasiu, K 718 mg 21%
Sodiu, Na 24 mg 1%
Zinc, Zn 2.76 mg 18%
Cupru, Cu 0.656 mg 33%
Mangan, Mn 21.306 mg 1065%
Seleniu, Se 0 μg 0%

Vitamine

Nutrient UM %DZR
Vitamina C, acid ascorbic total 4 mg 7%
Vitamina B-1, tiamină 0.477 mg 32%
Vitamina B-2, riboflavină 0.212 mg 12%
Vitamina B-3, niacină 1.541 mg 8%
Acid pantotenic 1.588 mg 16%
Vitamina B-6 0.535 mg 27%
Folat, total 557 μg 139%
Acid folic 0 μg
Folat 557 μg
Folat, DFE 557 μg
Colină, total 99.3 mg
Vitamina B-12 0 μg 0%
Vitamina B-12, adăugată 0 μg
Vitamina A, IU 67 IU 1%
Vitamina A, RAE 3 μg
Retinol 0 μg
Caroten, beta 40 μg
Caroten, alfa 0 μg
Cryptoxanthin, beta 0 μg
Licopen 0 μg
Luteină + zeaxantină 0 μg
Vitamina E, alfa-tocopherol 0.82 mg 4%
Vitamina E, adăugată 0 mg
Vitamina D (D2 + D3) 0 μg
Vitamina D 0 IU 0%
Vitamina K (phylloquinone) 9 μg 11%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Lipide și acizi grași

Nutrient UM %DZR
Lipide, total 6.04 g 9%
Acizi grași saturați, total 0.603 g 3%
4:0 0 g
6:0 0 g
8:0 0 g
10:0 0 g
12:0 0 g
14:0 0.009 g
16:0 0.508 g
18:0 0.086 g
Acizi grași mononesaturați, total 1.377 g
16:1 undifferentiated 0.012 g
18:1 undifferentiated 1.365 g
20:1 0 g
22:1 undifferentiated 0 g
Acizi grași polinesaturați, total 2.731 g
18:2 undifferentiated 2.629 g
18:3 undifferentiated 0.102 g
18:4 0 g
20:4 undifferentiated 0 g
20:5 n-3 (EPA) 0 g
22:5 n-3 (DPA) 0 g
22:6 n-3 (DHA) 0 g
Acizi grași trans, total 0 g
Colesterol 0 mg 0%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Proteine și amino acizi

Nutrient UM %DZR
Proteine 20.47 g 41%
Triptofan 0.2 g
Treonină 0.766 g
Izoleucină 0.882 g
Leucină 1.465 g
Lizină 1.377 g
Metionină 0.27 g
Cisteină 0.279 g
Fenilalanină 1.103 g
Tirozină 0.512 g
Valină 0.865 g
Arginină 1.939 g
Histidină 0.566 g
Alanină 0.882 g
Acid aspartic 2.422 g
Acid glutamic 3.603 g
Glicină 0.857 g
Prolină 0.849 g
Serină 1.036 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Alte informații

Nutrient UM %DZR
Apă 7.68 g
Cenușă 2.85 g
Alcool, etilic 0 g
Cafeină 0 mg
Teobromină 0 mg

Note

  • Sursa valorilor nutriționale: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
  • Procentele pentru doza zilnică recomandată (%DZR) sunt pentru adulți sau copii cu vârsta mai mare sau egală cu 4 ani și se bazează pe o dietă de referință de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi diferite, putând fi mai mici sau mai mari în funcție de nevoile tale individuale.

Bibliografie:

  • Sănătate prin alimentație, Dr. George D. Pamplona-Roger, Editura Viață și sănătate, 2011

  • Plante medicinale, legume, fructe și cereale în terapeutică, Ştefan Mocanu și Dumitru Răducanu, Editura Militară, 1989.

  • Năutul, o sursă de proteine vegetale

  • Năut

  • Health Benefits of Chickpeas

  • Noua biblie a vitaminelor, Earl Mindell și Hester Mundis, Lifestyle Publishing 2011