Migdalele, în special cele crude, se află, cu siguranță, pe lista scurtă de alimente sănătoase - nuci și semințe - ale persoanelor care sunt activ interesate de propria lor sănătate și de sănătatea celor dragi din jurul lor.

migdaleDatorită multiplelor beneficii pe care le aduc, migdalele se bucură de o reală apreciere mai ales din partea oamenilor aplecați spre o dietă vegetariană. Acestea nu necesită să fie păstrate în frigider și sunt foarte ușor de transportat, fiind astfel un bun candidat pentru o gustare ușoară sau ca pontențiator de gust pentru foarte multe feluri de mâncare.

Spre deosebire de alte nuci, migdalele conțin o proporție mai mare de grăsimi ”sănătoase”, care aduc reale beneficii pentru sănătate. Poate că este de prisos, însă totuși voi menționa următorul lucru: migdalele crude prezintă mult mai multe beneficii în comparație cu migdalele prăjite sau cele trase în glazură.

Migdalele crude au fost recomandate în tratarea multor afecțiuni încă din antichitate de medici și învățați, precum: Teofrast, Porcius Cato, Columella și Scribonius Largus. Plecând de la considerentele legate de gustul lor plăcut, medicii arabi recomandau de asemenea migdalele ca medicament.

Migdalele fac parte din grupa de fructe uscate, căci de la aceste fructe se consumă sâmburii.

 

Beneficiile consumului de migdale

1. Promovează sănătatea sistemului cardiovascular

Migdalele sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate (100 grame de migdale conțin 49,4 g de grăsimi, din care 30,9 g sunt mononesaturate). Consumul de grăsimi mononesaturate a fost asociat cu o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare. În plus, acestea conțin antioxidanți, care ajută organismul să se lupte cu radicalii liberi, promovând în nuciacest fel și sănătatea inimii prin prevenirea factorilor răspunzători de declanșarea bolilor cardiovasculare.

Migdalele conțin în mod specific antioxidanți pe bază de flavonoide (niște substanțe care se găsesc în coaja migdalelor) care acționează împreună cu vitamina E (un antioxidant puternic care se găsește din belșug în migdale) pentru întărirea arterelor și reducerea inflamațiilor.

Studiile efectuate au arătat că consumul de nuci contribuie la reducerea colesterolului rău cu 3% până la 19%. Migdalele s-au dovedit a avea un efect constant de reducere a colesterolului rău atât în cazul persoanelor sănătoase, cât și a persoanelor care au un nivel ridicat al colesterolului sau care suferă de diabet zaharat.

Alte substanțe nutritive cardioprotectoare conținute în migdale includ: α - tocoferol, magneziu, cupru, mangan, calciu și potasiu, aminoacidul L-arginină (care joacă un rol important în promovarea sănătății vaselor sangvine, împiedicând depunerile pe pereții acestora, ceea ce are efect de protejare împotriva aterosclerozei).

2. Ajută la acoperirea necesarului de proteine ale organismului

O porție de doar 28 grame de migdale (aproximativ 23 de semințe) oferă 6 g de proteine, ceea ce corespunde la 12% din DZR (doza zilnică recomandată). Spre comparație un ou obișnuit furnizează 5,5 g de proteine.

3. Promovează sănătatea sistemului digestiv

O porție de 23 de semințe de migdale oferă 5,6 g de carbohidrați, inclusiv 3,3 g de fibre alimentare (ceea ce acoperă aproximativ 14% din DZR). Majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de 50 de grame de fibre în fiecare zi – nivel pe care, datorită alimentației moderne total neadecvate, puțini îl ating!

Fibrele au un rol important în protejarea tractului caju cruddigestiv, având rolul de „măturători” care ajută la expulzarea din organism a reziduurilor și a tot felul de substanțe nedorite. În plus fibrele joacă un rol important în: reglarea nivelului glicemiei; controlul greutății; promovarea sănătății sistemului cardiovascular; protejarea pielii; prevenirea formării pietrelor la vezica biliară și la rinichi; atenuarea sindromului colonului iritabil; reducrea riscului de formare a hemoroizilor; reducrea riscului de a suferi infarct; hrănirea florei bacteriene ”prietenoase”.

Beneficiile aduse de consumul de fibre stau tocmai în faptul că acestea nu pot fi digerate de către organism. Fibrele solubile, așa cum sunt găsite în migdale și alte tipuri de nuci, se transformă în tractul digestiv într-o substanță cu textură gelatinoasă, ceea ce are ca efect reducerea digestiei. Efectul?! Datorită simțământului de sațietate instalat te simți sătul o perioadă mai lungă de timp, fiind una dintre explicațiile pentru faptul că migdalele, la fel ca alte tipuri de nuci și alune, ajută la controlul greutății.

4. Ajută să-ți menții pielea tânără și sănătoasă

Efectul de protejare a pielii este datorat prezenței din belșug a vitaminei E (doar 28 g de migdale, adică circa 23 de nuci brazilienesemințe, furnizează 37% din doza zilinică recomandată de vitamina E), precum și a unei concentrații ridicate de alți antioxidanți care protejează pielea de efectele adverse ale îmbătrânirii.

Vitamina E ajută la menținerea aspectului tânăr prin întârzierea îmbătrânirii celulare cauzate de oxidare.

Beneficiile vitaminii E însă nu se opresc aici. Aceasta mai este benefică și în următoarele cazuri: ajută la furnizarea oxigenului către organism, oferind astfel mai multă rezistență; ajută la prevenirea diferitelor forme de cancer; întărește sistemul imunitar, crescând puterea celulelor T care luptă împotriva bolilor; previne și dizolvă cheagurile de sânge; ajută la reducerea oboselii; reduce riscul de apariție a cataractei; acționând ca un diuretic poate contribui la reducerea tensiunii arteriale; ajută la prevenirea avorturilor; ajută la atenuarea crampelor și durerilor musculare; scade riscul de boală cardiacă ischemică și de accidente vasculare cerebrale.

5. Te ajută să ții sub control greutatea corporală

Migdalele sunt de folos în menținerea sub control a greutății corporale - fapt datorat prezenței din belșug atât a unor grăsimi sănătoase, cât și a fibrelor alimentare, ceea ce conferă un grad mai ridicat de sațietate, ajutându-te să te simți sătul o perioadă mai lungă de timp. Astfel se reduce nevoia de a ciuguli între mese. Grăsimile și nutrienții prezenți în nuci pecanmigdale sunt de asemenea de ajutor în menținerea unui nivel stabil al glicemiei din sânge, ceea ce ajută la spargerea cercului vicios ”scade aportul de energie – apare nevoia de a mânca ceva”.

Un studiu efectuat timp de 24 de săptămâni pe 65 de persoane supraponderale sau obeze, cu vârsta între 27-79 ani și cu indexul masei corporale între 27-55, a scos în evidență că suplimentarea dietei cu migdale, în contrast cu carbohidrații complecși, a fost asociată cu reducere mai mare a greutății (-18% vs – 11%) și a circumferinței taliei (-14% vs -9%).

În general, persoanele care consumă în mod frecvent migdale, precum și alte feluri de nuci, se manifestă printr-o greutate corporală mai sănătoasă și rate de obezitate mai scăzute în comparație cu cei care evită mâncatul de nuci.

6. Este de ajutor în menținerea sănătății oaselor și a dinților

Migdalele promovează sănătatea oaselor și a dinților datorită prezenței mineralelor magneziu și fosfor, care au un rol important în producerea și menținerea masei osoase, ajutând astfel la păstrarea unor dinți sănătoși.

Beneficiile aduse de nutrienții prezenți în migdale ajută la prevenirea deteriorării dinților, reducând totodată riscul de facturi și osteoporoză. În plus, migdalele au un efect alcalinizant, ceea ce îmbunătățește retenția de calciu.

7. Poate fi de ajutor în combaterea cancerului și a inflamațiilor

Conform Dr. Josh Axe:

”Migdalele conțin gamma - tocoferol, un compus care face parte din familia de vitamine E, care acționează ca un antioxidant puternic, luptând împotriva radicalilor liberi și a stresului oxidativ, care pot să conducă la cancer. Multe studii scot în evidență o legătură între consumul de nuci și efectul de prevenire a cancerului, inclusiv un risc redus de cancer la colon, de prostata și de sân.”

8. Te ajută să naști copii sănătoși

Migdalele conțin acid folic, o vitamină din grupul de vitamine E. Femeile care dores că să devină mame și cele care se află în primele săptămâni de sarcină, trebuie să se asigure de un aport suficient din această vitamină, deoarece aceasta este necesară pentru o dezvoltare normală a copilului. Dr. George D. Pamplona-Roger, autorul cărții Sănătate prin alimentație, menționează următoarele în cartea sa: ”S-a demonstrat că migdalele sporesc secreția de lapte la mamele care alăptează.”

9. Te ajută să fii plin de energie

Vitaminele B1, B2 și B6, conținute în migdale, au un rol în obținerea de energie din carbohidrați și transmiterea impulsurilor sistemului nervos. Mineralele cum sunt magneziul, potasiul și calciul asigură o bună funcționare a nervilor.

10. Satisface necesarul de minerale al organismului

Migdalele sunt o sursă abundentă de minerale estențiale: o sursă excelentă de mangan, magneziu, cupru, fosfor; o sursă bună de calciu, fier, potasiu, zinc; mici cantități de seleniu.

Manganul ajută la: activarea enzimelor necesare pentru nuci macadamiautilizarea corectă a biotinei, a vitaminei C; menținerea structurii normale a oaselor; la eliminarea oboselii.

Magneziul este necesar pentru; metabolismul calciului și al vitaminei C, precum și al fosforului, sodiului și potasiului; buna funcționare a nervilor și mușchilor; transformarea zahărului din sânge în energie.

Cuprul este necesar pentru convertirea fierului din organism în hemoglobină.

Fosforul este prezent în fiecare celulă, fiind implicat în aproape toate reacțiile chimice fiziologice – acesta este necesar pentru structura normală a oaselor și dinților, pentru funcționarea regulată a inimii, pentru funcționarea normală a rinichilor, fiind implicat și în transferul de impulsuri nervoase.

Calciul acționează împreună cu fosforul pentru sănătatea oaselor și a dinților. Calciul lucrează împreună cu magneziul pentru menținerea sănătății cardiovasculare.

Fierul este esențial pentru menținerea vieții, fiind necesar pentru producerea hemoglobinei (globulele roșii din sânge), a mioglobinei (pigmentul roșu din mușchi) și a anumitor enzime.

Potasiul acționează împreună cu sodiul pentru reglarea echilibrului hidric al organismului și normalizarea ritmului cardiac.

Zincul este esențial pentru sinteza proteinelor și formarea colagenului.

Seleniul este vital pentru producerea de glutation peroxidază, antioxidantul principal al organismului, care își desfășoară activitatea protectoare în fiecare celulă.

 

Scurt istoric

Migdalul și fructele sale – migdalele – a fost cunoscut omului din cele mai străvechi timpuri, fiind menționat de 11 ori în Biblie – cartea sfântă a creștinilor. Prima menționare se găsește în Geneza, prima carte din Biblie:

”Iacov a luat nuiele verzi de plop, de migdal și de platan; a despuiat de pe ele fâșii de coajă, și a făcut să se vadă albeața care era pe nuiele.” Geneza 30:37

O altă menționare interesantă, aflată în aceeași carte a Genezei, este următoarea:

”Israel, tatăl lor, le-a zis: "Fiindcă trebuie, faceți așa. Luați-vă în saci ceva din cele mai bune roade ale țării, ca să duceți un dar omului aceluia, și anume: puțin leac alinător, și puțină miere, mirodenii, smirnă, fisticuri și migdale.” Geneza 43:11

Observăm că, alături de miere, mirodenii, smirnă și fistic, midgalele făceau parte din lista onorabilă a celor mai bune roade ale țării. Deloc surprinzător, pentru a sublinia și mai mult importanța pe care o acordau strămoșii antici culturii migdalului, vom găsi migdalul inclus în denumirea a nu mai puțin de 3 localități și cetăți din vremurile biblice străvechi: Migdal-Eder, Migdal-Gad, Migdal-El.

Nu în ultimul rând - încă un amănunt interesant pentru cei care sunt interesați de o cunoaștere mai aprofundată a celor scrise în Sfintele Scripturi – toiagul lui Aaron a produs la un moment niște fructe. Știți care au fost acestea?!

”A doua zi, când a intrat Moise în cortul mărturiei, iată că toiagul lui Aaron, care era pentru casa lui Levi, înverzise, făcuse muguri, înflorise, și copsese migdale.” Numeri 17:8

Merită oare migdalele o atenție atât de mare? Autorul acestui articol – care nu se dă deloc într-o parte de la o gustare care include migdalele! – crede că răspunsul este cât se poate de afirmativ...

Pentru vânătorii de curiozități istorice, nu doar evreii au îndrăgit migdalele, ci și romanii. Astfel, în jurul anului 100 după Hristos, romanii aveau obiceiul de a ”ploua” cu migdale peste tinerii însurăței, urându-le astfel să se bucure de urmași cât mai numeroși și mai sănătoși.

În prezent migdalele sunt cultivate pe arii extinse în SUA, în regiunea din jurul orașelor Sacramento și San Joaquin, în Valea Centrală a Californiei. Alte țări producătoare de migdale sunt: Spania, Italia, Portugalia, Australia, Tunisia, Maroc, Turcia și Iran.

 

Recomandări terapeutice ale migdalelor

  • În terapeutica antică, migdalele aveau, așa cum s-a amintit deja, un rol foarte important. Astăzi aceste fructe uscate sunt folosite atât în alimentație, cât și în cosmetică.

  • Utilizate intern, migdalele crude sunt recomandate în cazul în care suferiți de diverse afecțiuni ale stomacului (ulcer gastric, gastrite hiperacide, colite de fermentație etc. - tratament din medicina populară: amestec din 30g migdale dulci, 10 g lapte și 5 g smântână). Grăsimile pe care le conțin migdalele protejează pereții stomacului. De asemenea, acestea sunt ușor laxative, antispasmodice (calmează tusea convulsivă) și anticatarale (având efecte remarcabile în laringite și în inflamațiile aparatului genito-urinar).

  • Migdalele sunt tonice (benefice sistemului nervos) și mineralizante (medicament natural în caz de TBC); cu un conținut redus de glucide ce le permite chiar și diabeticilor un consum moderat.

  • Diabet – Dr. George D. Pamplona-Roger, autorul cărții Sănătate prin alimentație, afirmă următoarele: ”datorită conținutului scăzut de carbohidrați și calității proteinelor și grăsimilor lor, diabeticii tolerează migdalele foarte bine.”

  • Extern: uleiul de migdale este folositor în tratarea arsurilor, eczemelor sau al crăpăturilor pielii. În cosmetică, apreciat ca fiind foarte hrănitor, „laptele” de migdale este folosit pentru hidratarea pielii.

 

Recomandare pentru un mic dejun delicios și sănătos

Migdalele crude - în combinație cu fructele uscate (caise uscate, curmale uscate, smochine uscate, fructe goji uscate) și cu alte nuci (nuci braziliene, nuci pecan, nuci macadamia, caju crud) și semințele de tot felul (semințe de in, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui) - pot fi o idee excelentă pentru prepararea unui mic dejun consistent, delicios și sănătos, având la bază cerealele (preferabil integrale – orez brun, de exemplu) sau pseodocerealele (hrișcă, quinoa, amarant).

Nuci, migdale - Valori nutriționale

Valori nutriționale pentru o porție de: 100 grame
Denumire științifică: Prunus dulcis
Nume original USDA: Nuts, almonds
Cod USDA: 12061

Calorii

Nutrient UM %DZR
Energie 579 kcal 29%
Calori din carbohidrați 87.7 kcal
Calorii din lipide 417.9 kcal
Calorii din proteine 73.4 kcal
Energie 2423 kJ

Carbohidrați

Nutrient UM %DZR
Carbohidrați, total 21.55 g 7%
Fibre alimentare, total 12.5 g 50%
Glucide, total 4.35 g
Sucroză 3.95 g
Glucoză (dextroză) 0.17 g
Fructoză 0.11 g
Lactoză 0 g
Maltoză 0.04 g
Galactoză 0.07 g
Amidon 0.72 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Minerale

Nutrient UM %DZR
Calciu, Ca 269 mg 27%
Fier, Fe 3.71 mg 21%
Magnesiu, Mg 270 mg 68%
Fosfor, P 481 mg 48%
Potasiu, K 733 mg 21%
Sodiu, Na 1 mg 0%
Zinc, Zn 3.12 mg 21%
Cupru, Cu 1.031 mg 52%
Mangan, Mn 2.179 mg 109%
Seleniu, Se 4.1 μg 6%

Vitamine

Nutrient UM %DZR
Vitamina C, acid ascorbic total 0 mg 0%
Vitamina B-1, tiamină 0.205 mg 14%
Vitamina B-2, riboflavină 1.138 mg 67%
Vitamina B-3, niacină 3.618 mg 18%
Acid pantotenic 0.471 mg 5%
Vitamina B-6 0.137 mg 7%
Folat, total 44 μg 11%
Acid folic 0 μg
Folat 44 μg
Folat, DFE 44 μg
Colină, total 52.1 mg
Betaine 0.5 mg
Vitamina B-12 0 μg 0%
Vitamina B-12, adăugată 0 μg
Vitamina A, IU 2 IU 0%
Vitamina A, RAE 0 μg
Retinol 0 μg
Caroten, beta 1 μg
Caroten, alfa 0 μg
Cryptoxanthin, beta 0 μg
Licopen 0 μg
Luteină + zeaxantină 1 μg
Vitamina E, alfa-tocopherol 25.63 mg 128%
Vitamina E, adăugată 0 mg
Tocoferol, beta 0.23 mg
Tocoferol, gama 0.64 mg
Tocoferol, delta 0.07 mg
Vitamina D (D2 + D3) 0 μg
Vitamina D 0 IU 0%
Vitamina K (phylloquinone) 0 μg 0%
Dihydrophylloquinone 0 μg
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Lipide și acizi grași

Nutrient UM %DZR
Lipide, total 49.93 g 77%
Acizi grași saturați, total 3.802 g 19%
4:0 0 g
6:0 0 g
8:0 0 g
10:0 0 g
12:0 0 g
13:0 0 g
14:0 0.003 g
15:0 0 g
16:0 3.083 g
17:0 0.004 g
18:0 0.704 g
20:0 0.007 g
22:0 0.001 g
24:0 0 g
Acizi grași mononesaturați, total 31.551 g
14:1 0 g
15:1 0 g
16:1 undifferentiated 0.239 g
16:1 c 0.227 g
16:1 t 0.012 g
17:1 0.013 g
18:1 undifferentiated 31.294 g
18:1 c 31.294 g
18:1 t 0 g
20:1 0.005 g
22:1 undifferentiated 0 g
24:1 c 0 g
Acizi grași polinesaturați, total 12.329 g
18:2 undifferentiated 12.324 g
18:2 n-6 c,c 12.32 g
18:2 CLAs 0.002 g
18:2 t not further defined 0.003 g
18:3 undifferentiated 0.003 g
18:3 n-3 c,c,c (ALA) 0.003 g
18:3 n-6 c,c,c 0 g
18:4 0 g
20:2 n-6 c,c 0.002 g
20:3 undifferentiated 0 g
20:4 undifferentiated 0 g
20:5 n-3 (EPA) 0 g
22:5 n-3 (DPA) 0 g
22:6 n-3 (DHA) 0 g
Acizi grași trans, total 0.015 g
Acizi grași trans trans-monoenoic, total 0.012 g
Acizi grași trans-polyenoic, total 0.003 g
Colesterol 0 mg 0%
Stigmasteroli 4 mg
Campesteroli 5 mg
Beta-sitosterol 130 mg
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Proteine și amino acizi

Nutrient UM %DZR
Proteine 21.15 g 42%
Triptofan 0.211 g
Treonină 0.601 g
Izoleucină 0.751 g
Leucină 1.473 g
Lizină 0.568 g
Metionină 0.157 g
Cisteină 0.215 g
Fenilalanină 1.132 g
Tirozină 0.45 g
Valină 0.855 g
Arginină 2.465 g
Histidină 0.539 g
Alanină 0.999 g
Acid aspartic 2.639 g
Acid glutamic 6.206 g
Glicină 1.429 g
Prolină 0.969 g
Serină 0.912 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Alte informații

Nutrient UM %DZR
Apă 4.41 g
Cenușă 2.97 g
Alcool, etilic 0 g
Cafeină 0 mg
Teobromină 0 mg

Note

  • Sursa valorilor nutriționale: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
  • Procentele pentru doza zilnică recomandată (%DZR) sunt pentru adulți sau copii cu vârsta mai mare sau egală cu 4 ani și se bazează pe o dietă de referință de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi diferite, putând fi mai mici sau mai mari în funcție de nevoile tale individuale.