Fisticul, în special cel crud, este ”frate” cu nucile de caju în ceea ce privește gustul. De câte ori nu am văzut cum punga cu fistic, proaspăt cumpărată, se topește efectiv văzând cu ochii! Gustul deosebit de delicios, precum și lista de beneficii pe care o oferă sănătății, au promovat fisticul în topul listei de alimente sănătoase – fructe, nuci și semințe - ale persoanelor care sunt interesate de adoptarea unui stil de viață cât mai sănătos.

fistic crud

Fisticul, la fel ca și migdalele, se bucură de o reală apreciere mai ales din partea oamenilor care au adoptat dietă vegetariană. Fisticul este foarte ușor de transportat, fiind astfel un bun candidat pentru o gustare ușoară sau ca pontențiator de gust pentru foarte multe feluri de mâncare.

Fisticul, la fel ca și alte nuci (precum migdalele, caju, nucile braziliene) fac parte din grupa de fructe uscate, căci de la aceste fructe se consumă sâmburii.

 

Beneficiile consumului de fistic

1. Promovează sănătatea sistemului cardiovascular

Fisticul reprezintă o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Astfel 100 grame de fistic crud conțin 44 g de grăsimi, din care 23,3 g sunt mononesaturate (53%), iar 13,5 g polinesaturate (30,7%). Acest raport benefic de acizi grași este de nuciajutor în prevenirea bolilor cardiovasculare, consumul de grăsimi mononesaturate fiind asociat cu o incidență mai scăzută a acestor boli.

Studiile au sugerat că includerea fisticului în consuml regulat poate să ducă la scăderea nivelului colesterolului rău (LDL).

În plus, fisticul conține antioxidanți (seleniu, cupru, fitosteroli – 214 mg/100 g, vitamina E, luteină și zeaxantină), care ajută organismul să se lupte cu radicalii liberi, promovând și în acest fel sănătatea inimii prin prevenirea factorilor răspunzători de declanșarea bolilor cardiovasculare.

Alte substanțe nutritive, cu efect cardioprotector, conținute în fistic sunt: gama-tocoferol, magneziu, cupru, mangan, calciu și potasiu, aminoacidul L-arginină (care joacă un rol important în promovarea sănătății vaselor sangvine, împiedicând depunerile pe pereții acestora, ceea ce are efect de protejare împotriva aterosclerozei).

Vitamina B6, care este o prezență bogată în fistic, poate ajuta împreună cu acidul folic la descompunerea homocesteinei, reducând în felul acesta riscul bolilor de inimă.

2. Te ajută să slăbești sau să-ți ții sub control greutatea corporală

Dacă dorești să slăbești sau să-ți menții greutatea corporală sub control, atunci consumul de nuci, în general, și a fisticului, în particular, este o idee cât se poate de bună! Persoanele care consumă în mod frecvent nuci, inclusiv fistic, se prezintă printr-o greutate corporală mai sănătoasă și rate de obezitate mai scăzute în comparație cu cei care evită fisticmâncatul de nuci.

Fisticul este de folos în menținerea sub control a greutății corporale - fapt datorat prezenței din belșug atât a unor proteine și grăsimi sănătoase, cât și a unor fibre alimentare care determină un grad ridicat de sațietate, ajutându-te să te simți sătul și plin de energie o perioadă mai lungă de timp. Astfel se reduce nevoia de a mânca între mese sau - cum se mai spune pe la noi! – se reduce nevoia de a ciuguli între mese.


Conform Nutrition Science Solutions:

”Atunci când este consumat cu moderație, fisticul poate ajuta la controlul greutății corporale, din cauza efectelor de îndestulare și sațietate pe care le cauzează și a aportului net redus de energie metabolizabilă. Un studiu efectuat pe subiecți implicați într-un program de pierdere în greutate a arătat indici de masa corporala și nivele a trigliceridelor mai mici la persoanele care au consumat fistic, comparativ cu cei care au consumat o gustare isocalorică (similară ca număr de calorii) de covrigi. Cercetări recente sugerează că adaugarea de fistic la mesele cu indicele glicemic mare poate reduce răspunsul glicemic global de după masă.”

Un studiu condus în India timp de 24 de săptămâni pe 60 de indivizi care sufereau de sindromul metabolic a evaluat efectul consumului de fistic, în calitate de supliment la dietă și exercițiile fizice, asupra parametrilor care privesc compoziția corpului, metabolismul, inflamațiile și stresul oxidativ. Grupul de indivizi care au inclus fisticul în dieta lor au raportat o îmbunătățire semnificativă din punct de vedere statistic în comparație cu grupul de control al următorilor parametri: circumferința taliei, colesterol total, colesterol cu densitate scăzută (LDL), proteina c-reactivă înalt-sensibilă, precum și a altor parametri.

Un alt studiu, publicat în Journal of the American College of Nutrition, a arătat de asemenea că cei care au inclus nucile în dieta lor au obținut numeroase beneficii în raport cu persoanele care nu obișnuiesc să consume nuci:

  • un indice mai mic al masei corporale;
  • circumferința taliei mai mică;
  • tensiune arterială sistolică mai mică;
  • greutate mai mică;
  • diminuarea riscurilor legate de sindromul metabolic.

3. Ajută la acoperirea necesarului de proteine al organismului

O porție de doar 28 grame de fistic conține 6 g de proteine, ceea ce corespunde unui procent de 12% din doza zilnică recomandată (DZR). Ca bază de comparație - un ou obișnuit furnizează 5,5 g de proteine.

4. Promovează sănătatea sistemului digestiv

O porție de doar 28 g de fistic oferă 8 g de carbohidrați, inclusiv 3 g de fibre alimentare (ceea ce acoperă aproximativ 12% din DZR). În mnuci romanestiod normal, un om matur obișnuit ar avea nevoie de mai mult de 25 de grame de fibre în fiecare zi – nivel pe care, datorită alimentației moderne sărăcăcioase, puțini îl ating!

Fibrele au un rol important în protejarea tractului digestiv - lucru pe care foarte puțini oameni îl conștientizează, din păcate, la justa sa valoare - având rolul de „măturători” care ajută la expulzarea din organism a reziduurilor și a tot felul de substanțe nedorite.

În plus, fibrele joacă un rol important în:

  • reglarea nivelului glicemiei;

  • controlul greutății;

  • promovarea sănătății sistemului cardiovascular;

  • protejarea pielii;

  • prevenirea formării pietrelor la vezica biliară și la rinichi;

  • atenuarea sindromului colonului iritabil;

  • reducrea riscului de formare a hemoroizilor;

  • reducrea riscului de a suferi infarct;

  • hrănirea florei bacteriene ”prietenoase”.

     

Beneficiile aduse de consumul de fibre stau tocmai în faptul că acestea nu pot fi digerate de către organism. Fibrele solubile, așa cum sunt găsite în fistic și migdale, precum și alte tipuri de nuci, se transformă în tractul digestiv într-o substanță cu textură gelatinoasă, ceea ce are ca efect reducerea digestiei. Rezultatul?! Datorită simțământului de sațietate instalat te simți sătul o perioadă mai lungă de timp, fiind una dintre explicațiile pentru faptul că fisticul, la fel ca alte tipuri de nuci și alune, ajută la controlul greutății.

5. Combate anemia

Persoanele care se confruntă cu anemia cauzată de deficiența fierului pot obține beneficii în urma includerii fisticului în dieta lor zilnică. fistic

Fisticul reprezintă o sursă foarte bogată în cupru (o porție de doar 28 g de fistic acoperă 18% din DZR), un oligoelement foarte valoros care facilitează, conform unor studii recente, absorbția fierului, producând astfel un efect antianemic superior chiar unor medicamente farmaceutice care se bazează doar pe fier.

Deoarece fisticul este relativ sărac în vitamina C, pentru a crește efectul antianemic al acestuia este recomandat să-l consumați împreună cu alte fructe și legume bogate în vitamina C (deoarece aceasta facilitează absorbția fierului în intestin).

6. Reduce riscul de degenerescență maculară datorată înaintării în vârstă

Fisticul conține luteină și zeaxantină, niște antioxidanți care - conform studiului efectuat de către Chen CYO și Blumberg JB de la Tufts University, Boston, SUA – pot să reducă riscul de contractare a bolii maculare în oamenii vârstnici. Fisticul poate fi inclus în dietă, alături de legume, pentru a asigura o creștere a aportului de luteină și zeaxantină.

7. Te ajută în plan sexual

Studiul efectuat de către Aldemir et al (2011) pe 17 bărbați căsătoriți care sufereau de disfuncții erectile de cel puțin 12 luni a scos în evidență faptul că fisticul a influențat semnificativ vitalitatea sexuală a bărbaților care au consumat fistic. Studiile au arătat că acei bărbați care au consumat în jur de 100 grame de fistic timp de 3 săptămâni și-au îmbunătățit funcția erectilă cu aproximativ 50%, fapt care a fost dovedit prin scanări cu ultrasunete a fluxului sanguin din interiorul penisului.

8. Te ajută să fii plin de energie

Vitaminele B1, B2 și B6, conținute în fistic au un rol în obținerea de energie din carbohidrați și transmiterea impulsurilor sistemului nervos. Mineralele cum sunt magneziul, potasiul și calciul asigură o bună funcționare a nervilor.

9. Este de ajutor în menținerea sănătății oaselor și a dinților

Fisticul promovează sănătatea oaselor și a dinților cu ajutorul mineralelor conținute – magneziu, fosfor și calciu - care au un rol important în producerea și menținerea masei osoase, ajutând astfel la păstrarea unor dinți sănătoși. Beneficiile aduse de nutrienții prezenți în fistic ajută la prevenirea deteriorării dinților, reducând totodată riscul de facturi și osteoporoză.

10. Satisface necesarul de minerale al organismului

Fisticul este o sursă abundentă de minerale estențiale: o sursă excelentă de cupru, mangan și fosfor; o sursă bună de magneziu, potasiu și fier; mici cantități de zinc, calciu, seleniu.

Cuprul este necesar pentru convertirea fierului din organism în hemoglobină. Fosforul este prezent în fiecare celulă, fiind nuci pecanimplicat în aproape toate reacțiile chimice fiziologice – acesta este necesar pentru structura normală a oaselor și dinților, pentru funcționarea regulată a inimii, pentru funcționarea normală a rinichilor, fiind implicat și în transferul de impulsuri nervoase.

Manganul ajută la: activarea enzimelor necesare pentru utilizarea corectă a biotinei, a vitaminei C; menținerea structurii normale a oaselor; la eliminarea oboselii.

Magneziul este necesar pentru: metabolismul calciului și al vitaminei C, precum și al fosforului, sodiului și potasiului; buna funcționare a nervilor și a mușchilor; transformarea zahărului din sânge în energie.

Potasiul acționează împreună cu sodiul pentru reglarea echilibrului hidric al organismului și normalizarea ritmului cardiac.

Fierul este esențial pentru menținerea vieții, fiind necesar pentru producerea hemoglobinei (globulele roșii din sânge), a mioglobinei (pigmentul roșu din mușchi) și a anumitor enzime.

Zincul este esențial pentru sinteza proteinelor și formarea colagenului.

Calciul acționează împreună cu fosforul pentru sănătatea oaselor și a dinților. Calciul lucrează împreună cu magneziul pentru menținerea sănătății cardiovasculare.

Seleniul este vital pentru producerea de glutation peroxidază, antioxidantul principal al organismului, care își desfășoară activitatea protectoare în fiecare celulă.

11. Te ajută să naști copii sănătoși

Fisticul conține folat, o vitamină din grupul de vitamine B. Femeile care doresc că să devină mame sau care se află în primele săptămâni de sarcină, trebuie să se asigure de un aport suficient din această vitamină, aceasta fiind absolut necesară pentru o dezvoltare normală a copilului.

12. Te ajută să lupți cu radicalii liberi

Fisticul, în comparație cu alte nuci, este bogat în luteină, beta-caroten și gama-tocoferol (o formă a vitaminei E). Consumarea în mod regulat a 1-2 porții de fistic în fiecare zi a arătat, în fapt, că poate avea ca rezultat creșterea nivelului de antioxidanți din sânge, ceea ce la rândul său are ca efect reducerea nivelului colesterolului ”rău” (LDL) în persoanele care au nivelele ridicate.

13. Combate inflamațiile

Printre beneficiile incluse în fistic se numără și prezența vitaminelor A și E, care au proprietăți anti-inflamatoare, diminuând astfel inflamațiile cauzate ca rezultat al diverselor probleme pe care le confruntă organismul.

Vitamina E este un antioxidant puternic, solubil în lipide, care are un rol estențial în protejarea integrității membranelor celulelor care fac parte din piele sau din membranele mucoase, oferind astfel protecție contra efectelor negative ale radicalilor liberi.

14. Menține sănătatea sistemului nervos

Fisticul este o sursă excelentă de vitamina B6, care are un rol benefic pentru sistemul nervos. O porție de doar 28 grame de fistic oferă 24% din doza zilnică recomandată de vitamina B6. Vitamina B6 contribuie la construirea multor aminoacizifistic care sunt implicați în procesul de transmitere a impulsurilor nervoase.

În plus, vitamina B6 mai oferă și următoarele beneficii: ajută la absorbția corespunzătoare a vitaminei B12; este implicată în producția de acid clorhidric; întărește sistemul imunitar; combate formarea pietrilor la rinichi; contribuie la sinteza acizilor nucleici anti-îmbătrânire.

Atenție: vitamina B6 se elimină în circa 8 ore de la servirea mesei, la fel ca și alte vitamine din grupa de vitamine B. De aceea, trebuie să vă asigurați că dieta dvs vă asigură, în mod regulat, necesarul de vitamina B6 care să înlocuiască pierderile.

15. Bun pentru sănătatea creierului

Vitamina B6 - care este prezentă, așa cum s-a amintit deja, în cantități mari în fistic - ajută la creșterea concentrației de hemoglobină din sânge. Sângele bogat în oxigen este pompat apoi către creier, sporindu-i activitatea.

16. Protejează și menține pielea cât mai tânără

Vitamina E, care este prezentă în fistic, este un antioxidant puternic care joacă un rol foarte important pentru sănătatea pielii. Vitamina E protejează pielea de efectele nocive ale razelor ultraviolete, ajută la prevenirea bolilor de piele, contribuind astfel la sănătatea și frumusețea pielii. Grăsimile conținute în fistic au proprietăți emoliente, ceea ce ajută pielea să se mențină hidratată, ajutând-o să evite deshidratarea.

Uleiul de fistic, care intră ușor în piele, poate fi folosit în masajul acesteia, catifelând-o și redându-i suplețea.

17. Te ajută să previi cancerul și să combați infecțiile

O dietă care include o doză zilnică de fistic ar putea să fie de ajutor în combaterea riscului de apariție a cancerului la plamâni și a altor forme de cancer – aceasta este concluzia la care s-a ajuns în baza datelor rezulate dintr-un studiu prezentat la American Association for Cancer Research la data de 9 decembrie 2009.

"Este cunoscut faptul că vitamina E asigură un grad de protecție împotriva anumitor forme de cancer. Dozele mai mari de gamma-tocoferol, care este o formă de vitamina E, pot reduce riscul de cancer pulmonar. Fisticul este o sursă bună de gamma-tocoferol. Consumul de fistic crește aportul de gamma-tocoferol, astfel fisticul poate ajuta la scăderea riscului de cancer pulmonar." - a afirmat Ladia M. Hernandez, senior research dietitian, de la Departamentul de Epidemiologie a Universității din Texas.

Fisticul este de asemenea bogat într-o diversitate de antioxidanți (caroteni, fitosteroli, vitamina E, seleniu, cupru) care ajută la combaterea radicalilor liberi.

18. Te ajută să-ți menții sănătatea și frumusețea părului

Profilul benefic al acizilor grași din fistic stimulează creșterea firelor de păr, contribuind în același timp și la întârirea buclelor. Măștile pe bază de fistic ajută la hrănirea și hidratarea părului, îmbunătățind flexibilitatea fibrelor care intră în componența părului. Deficiența de biotină este considerată a fi una dintre cauzele principale care contribuie la pierderea părului. Fisticul conține cantități mari de biotină, putând astfel să ajute la combaterea pierderilor de păr.

19. Te ajută să previi diabetul

Un studiu efectuat pe 54 subiecți spanioli prediabetici între 20.10.2011 și 04.02.2013 a ajuns la concluzia că un consum regulat de fistic poate fi o strategie nutițională folositoare în stadiul prediabetic. Datele rezultate au sugerat că fisticul are un efect de reducere a glucozei și a insulinei, promovează un profil metabolic mai sănătos, ajută la inversarea unor consecințe metabolice negative în prediabetici.

20. Te ajută în bucătărie!

Fisticul, datorită gustului său deosebit, își aduce aportul în prepararea unei game largi de bucate: prăjituri, ciocolată, înghețată, gofre, salate cu fructe și nuci, musli, fursecuri, salate de legume (grăsimile prezente în nuci ajută la o mai bună asimilare a nutrienților prezenți în legume).

 

Scurt istoric

Fisticul a fost cunoscut omului din cele mai străvechi timpuri, fiind menționat în Biblie – cartea sfântă a creștinilor – în cartea Genezei:

”Israel, tatăl lor, le-a zis: "Fiindcă trebuie, faceți așa. Luați-vă în saci ceva din cele mai bune roade ale țării, ca să duceți un dar omului aceluia, și anume: puțin leac alinător, și puțină miere, mirodenii, smirnă, fisticuri și migdale.” Geneza 43:11

Observăm că, alături de miere, mirodenii, smirnă și midgale, fisticul făcea parte din lista celor mai bune roade ale țării.

În prezent fisticul este cultivat pe arii extinse în SUA, în regiunea Californiei. Alte țări mari producătoare de fistic sunt: Iran, Turcia, China, Australia, precum și țările meditaraneene.

 

Fisticul – indicații terapeutice

Se recomandă consumul de nuci, inclusiv a fisticului, în tratamentul adjuvant în cazul următoarelor boli:

  • deficiență imunitară;

  • ateroscleroză;

  • hipertensiune;

  • constipație;

  • demență;

  • depresie;

  • diabet zaharat de tip 2;

  • afecțiuni ale bilei;

  • gastrită și arsuri la stomac;

  • infarct miocardic și boli cardiovasculare;

  • lipsă de concentrare sau tulburări de concentrare sau de somn;

  • cardiopatie coronariană;

  • varicele;

  • ulcer gastric sau duodenal;

  • boli provocate de deficiența de vitamine sau de substanțe nutritive;

  • accident vascular cerebral.

 

Recomandare pentru un mic dejun delicios și sănătos

Fisticul - în combinație cu fructele uscate (caise uscate, curmale uscate, smochine uscate, fructe goji uscate) și cu alte nuci (nuci braziliene, nuci pecan, nuci macadamia, caju crud) și semințele de tot felul (semințe de in, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui) - pot fi o idee excelentă pentru prepararea unui mic dejun consistent, delicios și sănătos, având la bază cerealele (preferabil integrale – orez brun, de exemplu) sau pseodocerealele (hrișcă, quinoa, amarant).

Nuci, fistic crud - Valori nutriționale

Valori nutriționale pentru o porție de: 100 grame
Denumire științifică: Pistacia vera
Nume original USDA: Nuts, pistachio nuts, raw
Cod USDA: 12151

Calorii

Nutrient UM %DZR
Energie 560 kcal 28%
Calori din carbohidrați 110.6 kcal
Calorii din lipide 379.3 kcal
Calorii din proteine 70 kcal
Energie 2342 kJ

Carbohidrați

Nutrient UM %DZR
Carbohidrați, total 27.17 g 9%
Fibre alimentare, total 10.6 g 42%
Glucide, total 7.66 g
Sucroză 6.87 g
Glucoză (dextroză) 0.32 g
Fructoză 0.24 g
Lactoză 0 g
Maltoză 0.17 g
Amidon 1.67 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Minerale

Nutrient UM %DZR
Calciu, Ca 105 mg 11%
Fier, Fe 3.92 mg 22%
Magnesiu, Mg 121 mg 30%
Fosfor, P 490 mg 49%
Potasiu, K 1025 mg 29%
Sodiu, Na 1 mg 0%
Zinc, Zn 2.2 mg 15%
Cupru, Cu 1.3 mg 65%
Mangan, Mn 1.2 mg 60%
Seleniu, Se 7 μg 10%
Fluor, F 3.4 μg

Vitamine

Nutrient UM %DZR
Vitamina C, acid ascorbic total 5.6 mg 9%
Vitamina B-1, tiamină 0.87 mg 58%
Vitamina B-2, riboflavină 0.16 mg 9%
Vitamina B-3, niacină 1.3 mg 7%
Acid pantotenic 0.52 mg 5%
Vitamina B-6 1.7 mg 85%
Folat, total 51 μg 13%
Acid folic 0 μg
Folat 51 μg
Folat, DFE 51 μg
Vitamina B-12 0 μg 0%
Vitamina A, IU 516 IU 10%
Vitamina A, RAE 26 μg
Retinol 0 μg
Caroten, beta 305 μg
Caroten, alfa 10 μg
Cryptoxanthin, beta 0 μg
Luteină + zeaxantină 2903 μg
Vitamina E, alfa-tocopherol 2.86 mg 14%
Tocoferol, beta 0 mg
Tocoferol, gama 20.41 mg
Tocoferol, delta 0.8 mg
Tocotrienol, gama 1.67 mg
Vitamina D (D2 + D3) 0 μg
Vitamina D 0 IU 0%
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Lipide și acizi grași

Nutrient UM %DZR
Lipide, total 45.32 g 70%
Acizi grași saturați, total 5.907 g 30%
4:0 0 g
6:0 0.012 g
8:0 0 g
10:0 0.004 g
12:0 0 g
13:0 0 g
14:0 0.019 g
15:0 0 g
16:0 5.265 g
17:0 0.009 g
18:0 0.478 g
20:0 0.046 g
22:0 0.04 g
24:0 0 g
Acizi grași mononesaturați, total 23.257 g
14:1 0 g
16:1 undifferentiated 0.495 g
18:1 undifferentiated 22.674 g
20:1 0.089 g
22:1 undifferentiated 0 g
24:1 c 0 g
Acizi grași polinesaturați, total 14.38 g
18:2 undifferentiated 14.091 g
18:2 n-6 c,c 14.091 g
18:3 undifferentiated 0.289 g
18:4 0 g
20:2 n-6 c,c 0 g
20:3 undifferentiated 0 g
20:4 undifferentiated 0 g
20:5 n-3 (EPA) 0 g
22:5 n-3 (DPA) 0 g
22:6 n-3 (DHA) 0 g
Acizi grași trans, total 0 g
Colesterol 0 mg 0%
Fitosteroli 214 mg
Stigmasteroli 5 mg
Campesteroli 10 mg
Beta-sitosterol 198 mg
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Proteine și amino acizi

Nutrient UM %DZR
Proteine 20.16 g 40%
Triptofan 0.251 g
Treonină 0.684 g
Izoleucină 0.917 g
Leucină 1.604 g
Lizină 1.138 g
Metionină 0.36 g
Cisteină 0.292 g
Fenilalanină 1.092 g
Tirozină 0.509 g
Valină 1.249 g
Arginină 2.134 g
Histidină 0.512 g
Alanină 0.973 g
Acid aspartic 1.884 g
Acid glutamic 4.3 g
Glicină 1.009 g
Prolină 0.938 g
Serină 1.283 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Alte informații

Nutrient UM %DZR
Apă 4.37 g
Cenușă 2.99 g
Alcool, etilic 0 g
Cafeină 0 mg
Teobromină 0 mg

Note

  • Sursa valorilor nutriționale: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
  • Procentele pentru doza zilnică recomandată (%DZR) sunt pentru adulți sau copii cu vârsta mai mare sau egală cu 4 ani și se bazează pe o dietă de referință de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi diferite, putând fi mai mici sau mai mari în funcție de nevoile tale individuale.