Alunele de pădure – datorită aromei delicate și a gustului extraordinar de delicios pe care îl au, precum și a nutrienților valoroși pe care îi conțin – sunt vânate cu un deosebit interes - mai ales! - de către copii. Însă nici adulții nu se dau într-o parte de la porție de alune!

alune de padure

Alunele de pădure pot fi consumate sub diverse forme: crude (oferă cele mai multe beneficii) sau prăjite (au un gust pe care foarte mulți oameni îl găsesc mai plăcut), în salate de legume (grăsimile sănătoase prezente în alune facilitează absorbția deverșilor nutrienți găsiți în legume) sau în salate de fructe uscate, nuci și semințe, în înghețată...

Asociația germană pentru nutriție (DGE) recomandă consumul regulat al alunelor de pădure, deoarece includerea în dieta zilnică a unei cantități de până la 25 de grame de alune aduce beneficii pentru sănătate, contribuind la prevenirea ateroscrelozei (efect datorat profilului sănătos al acizilor grași conținuți – acizi grași alintați la nivel popular și cu denumirea de ”grăsimi bune”).

 

Beneficii ale consumului de alune de pădure

1. Stimulează și îmbunătățește digestia

Alunele de pădure, la fel ca și celelalte nuci, sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Fibrele alimentare își asumă – de bună voie și nesilite de nimeni – rolul de ”măturători” care fac curățenie în tractul tău digestiv, ajutând la expulzarea reziduurilor și a tot felul de substanțe nedorite afară din organism. În plus, fibrele joacă un rol important în:

  • reglarea nivelului glicemiei;

  • controlul greutății;

  • promovarea sănătății sistemului cardiovascular;

  • protejarea pielii;

  • prevenirea formării pietrelor la vezica biliară și la rinichi;

  • atenuarea sindromului colonului iritabil;

  • reducrea riscului de formare a hemoroizilor;

  • reducrea riscului de a suferi infarct;

  • hrănirea florei bacteriene ”prietenoase”.

Beneficiile aduse de consumul de fibre stau tocmai în faptul că acestea nu pot fi digerate de către organism. Fibrele solubile, așa cum sunt găsite în alunele de pădure, fistic și migdale, precum și alte feluri de nuci, se transformă în tractul digestiv într-o substanță cu textură gelatinoasă, ceea ce are ca efect reducerea digestiei. Efectul?! Datorită simțământului de sațietate instalat te simți sătul o perioadă mai lungă de timp, fiind una dintre explicațiile pentru faptul că alunele de pădure, la fel ca alte tipuri de nuci, alune și migdale, ajută la controlul greutății.

2. Oferă protecție pentru sistemul cardiovascular

Alunele de pădure sunt o sursă bogată în acizi grași mononesaturați, precum acidul oleic, și în acizi grași esențiali (acidul linoleic) care ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL). Studiile efectuate au sugerat că o dietă mediteraneană bogată în acizi grași mononesaturați ajută la prevenirea bolilor la arterele coronare și a accidentelor vasculare cerebrale, fapt datorat profilului benefic al lipidelor pe care îl produce în interiorul sângelului.

În plus, alunele de pădure – datorită conținutului lor bogat în folat – contribuie la scăderea nivelului homocisteinei, reducând astfel riscul bolilor de inimă.

3. Contribuie la asigurarea necesarului de proteine

O porție de doar 28 grame de alune de pădure conține 4 g de proteine, ceea ce corespunde unui procent de 8% din doza zilnică recomandată (DZR) – aspect foarte important mai ales pentru persoanele înclinate spre o dietă vegetariană. Ca bază de comparație - un ou obișnuit furnizează 5,5 g de proteine. Nucile însă, spre deosebire de ouă și de hrana de ofructe uscaterigine animală nu conțin colesterol deloc și nici alte ”dureri” care vin sub forma de diverși hormoni sau factori de creștere!

Alunele de pădure - ca și migdalele, fisticul sau celelalte feluri de nuci - sunt relativ sărace în carbohidrați. De aceea, persoanelor implicate intens în activitățile fizice, cum ar fi atleții, le este recomandat să combine nucile cu fructele uscate (cum ar fi prunele uscate, stafidele, smochinele uscate sau curmalele uscate), care sunt mult mai bogate în carbohidrați.

În plus, deoarece alunele de pădure sunt sărace în vitamina C este recomandat să le consumați împreună cu alte fructe și legume bogate în vitamina C (deoarece aceasta facilitează absorbția fierului în intestin).

4. Ajută să-ți menții pielea tânără și sănătoasă

Efectul de protejare a pielii este datorat prezenței din belșug a vitaminei E (doar 28 g de alune de pădure furnizează 21% din doza zilinică recomandată de vitamina E), precum și a unei concentrații ridicate de alți antioxidanți care protejează pielea de efectele adverse ale îmbătrânirii.

Vitamina E ajută la menținerea aspectului tânăr prin întârzierea îmbătrânirii celulare cauzate de oxidare.

Beneficiile vitaminii E însă nu se opresc aici. Aceasta mai este benefică și în următoarele cazuri:

  • ajută la furnizarea oxigenului către organism, oferind astfel mai multă rezistență;

  • ajută la prevenirea diferitelor forme de cancer;

  • întărește sistemul imunitar, crescând puterea celulelor T care luptă împotriva bolilor;

  • previne și dizolvă cheagurile de sânge;

  • ajută la reducerea oboselii;

  • reduce riscul de apariție a cataractei;

  • acționând ca un diuretic poate contribui la reducerea tensiunii arteriale;

  • ajută la prevenirea avorturilor;

  • ajută la atenuarea crampelor și durerilor musculare;

  • scade riscul de boală cardiacă ischemică și de accidente vasculare cerebrale.

5. Te ajută să slăbești sau să-ți ții sub control greutatea corporală

Lupta cu kilogramele este o luptă grea pentru multă lume din zilele noastre! Dacă dorești să scapi de kilogramele de pe tine sau dacă vrei să-ți menții greutatea corporală sub control, atunci consumul de nuci, în general, și a alunelor de nucipădure, în particular, este o idee cât se poate de bună!

Persoanele care consumă în mod regulat nuci se bucură de o greutate corporală mai aspectuoasă, ca să nu spun mai sănătoasă, și rate de obezitate mai scăzute în comparație cu cei care – din diverse motive, justificate sau mai puțin justificate în cele mai dese cazuri - evită mâncatul de nuci.

Alunele de pădure sunt benefice în menținerea sub control a greutății corporale - fapt datorat prezenței din belșug atât a unor proteine și grăsimi sănătoase, cât și a unor fibre alimentare care determină un grad ridicat de sațietate, ajutându-te să te simți sătul și plin de energie o perioadă mai lungă de timp. Astfel se reduce nevoia de a mânca între mese.

6. Este de folos celor care suferă de intoleranța la gluten

Alunele de pădure, la fel ca și migdalele, nu conțin gluten, ceea ce este foarte important pentru persoanele care – de voie, de nevoie - sunt silite să adopte o dietă liberă de gluten, cum ar fi cazul celor care suferă de boala celiacă.

7. Contribuie la întărirea sistemului imunitar

Alunele de pădure conțin multe vitamine și minerale care acționează în rol de antioxidanți puternici. Antioxidanții au o funcție foarte importantă – aș spune chiar absolut esențială! - în potolirea ”foamei de lup” a radicalilor liberi, substanțe care sunt considerate a fi responsabile pentru îmbătrânirea prematură și agravarea riscurilor de îmbolnăvire de diverse boli, ajutând astfel la prevenirea unor boli grave precum cancerul sau bolile de inimă. Alunele de pădure sunt – așa cum s-a amintit deja – o sursă excelentă de vitamina E, care contribuie în lupta împotriva inflamațiilor și a proceselor cauzatoare de îmbătrânire.

Alunele de pădure sunt de asemenea o sursă excelentă de mangan, care nu este în sine un antioxidant, însă acesta contribuie din plin la sinteza unor enzime care au acest rol antioxidant.

8. Te ajută să concepi și să naști copii sănătoși

Alunele de pădure sunt o bună sursă de folat (28 g de alune acoperă necesarul zilnic din această vitamină, care face parte din grupul de vitamine E, în proporție de 8%). Femeile care doresc că să devină mame, precum și cele care se află în primele săptămâni de sarcină, trebuie să se asigure că dispun de un aport suficient de vitamina E, aceasta fiind absolut necesară pentru o dezvoltare normală a copilului. Folatul este important nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați, contribuind la mărirea fertilității prin creșterea numărul de spermatozoizi la bărbați.

9. Te ajută să previi formarea pietrelor la rinichi

Dr. George D. Pamplona-Roger, autorul cărții Sănătate prin Alimentație menționează următoarele: ”Dr. Valnet, un renumit fitoterapeut francez, subliniază beneficiile alunelor de pădure în prevenirea formării de pietre la rinichi. Includerea lor ca o componentă regulată în dieta celor care suferă de litiază renală, în special în caz de calculi de urați, are rezultate pozitive. O mână de alune de pădure în fiecare dimineață are rezultate bune.”

 

Utilizări ale alunelor de pădure

  1. Extragerea de ulei! Prin presare, din alunele de pădure se obține un ulei comestibil, folosit și în industria farmaceutică pentru prepararea anumitor creme indicate pentru micoze și eczeme.

  2. Prepararea produselor de cofetărie! Atât alunele de pădure integrale, cât și turtele rezultate în urma extragerii uleiului din alunele de pădure sunt folosite la pregătirea diverselor produse de cofetărie!

  3. Hrană pentru animale! Pentru îngrășarea animalelor sunt utilizate turtele rezultate de la presarea alunelor de pădure.

  4. Împletituri! Lujerii de alun se folosesc prin despicare la împletituri.

 

Planta de alun

Alunele de pădure sunt fructele alunului (Corylus avellana), care creşte în păduri, în emisfera nordică, ca arbust cu înălțimea de 4-5 m. Alunul are florile bărbăteşti (amenţii masculi) grupate câte 2- 4, care se formează în luna august şi se lungesc în lunile februarie-martie din anul următor, atârnând şi producând mult polen. Florile femele apar în zilele călduroase din februarie – martie şi sunt de culoare roşiatică, acoperite cu solzi.

Fructele sunt achene globuloase sau ovoide, grupate câte 2 – 4 sau mai multe, au coaja netedă, tare, subţire şi de culoare brună. Alunele de pădure sunt vârâte parţial într-un fel de cupă verde, cu perişori aspri şi dinţi ascuţiţi pe margini. Alunul fructifică de la vârsta de 10 ani aproape anual, abundent însă la 14 - 16 ani. Alunele se coc în august – septembrie, iar fructificaţia maximă se produce între 12 – 20 ani. 

Nuci, alune de pădure - Valori nutriționale

Valori nutriționale pentru o porție de: 100 grame
Denumire științifică: Corylus spp.
Nume original USDA: Nuts, hazelnuts or filberts
Cod USDA: 12120

Calorii

Nutrient UM %DZR
Energie 628 kcal 31%
Calori din carbohidrați 68 kcal
Calorii din lipide 508.5 kcal
Calorii din proteine 51.9 kcal
Energie 2629 kJ

Carbohidrați

Nutrient UM %DZR
Carbohidrați, total 16.7 g 6%
Fibre alimentare, total 9.7 g 39%
Glucide, total 4.34 g
Sucroză 4.2 g
Glucoză (dextroză) 0.07 g
Fructoză 0.07 g
Lactoză 0 g
Maltoză 0 g
Amidon 0.48 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Minerale

Nutrient UM %DZR
Calciu, Ca 114 mg 11%
Fier, Fe 4.7 mg 26%
Magnesiu, Mg 163 mg 41%
Fosfor, P 290 mg 29%
Potasiu, K 680 mg 19%
Sodiu, Na 0 mg 0%
Zinc, Zn 2.45 mg 16%
Cupru, Cu 1.725 mg 86%
Mangan, Mn 6.175 mg 309%
Seleniu, Se 2.4 μg 3%

Vitamine

Nutrient UM %DZR
Vitamina C, acid ascorbic total 6.3 mg 11%
Vitamina B-1, tiamină 0.643 mg 43%
Vitamina B-2, riboflavină 0.113 mg 7%
Vitamina B-3, niacină 1.8 mg 9%
Acid pantotenic 0.918 mg 9%
Vitamina B-6 0.563 mg 28%
Folat, total 113 μg 28%
Acid folic 0 μg
Folat 113 μg
Folat, DFE 113 μg
Colină, total 45.6 mg
Betaine 0.4 mg
Vitamina B-12 0 μg 0%
Vitamina B-12, adăugată 0 μg
Vitamina A, IU 20 IU 0%
Vitamina A, RAE 1 μg
Retinol 0 μg
Caroten, beta 11 μg
Caroten, alfa 3 μg
Cryptoxanthin, beta 0 μg
Licopen 0 μg
Luteină + zeaxantină 92 μg
Vitamina E, alfa-tocopherol 15.03 mg 75%
Vitamina E, adăugată 0 mg
Tocoferol, beta 0.33 mg
Tocoferol, gama 0 mg
Tocoferol, delta 0 mg
Vitamina D (D2 + D3) 0 μg
Vitamina D 0 IU 0%
Vitamina K (phylloquinone) 14.2 μg 18%
Dihydrophylloquinone 0 μg
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Lipide și acizi grași

Nutrient UM %DZR
Lipide, total 60.75 g 93%
Acizi grași saturați, total 4.464 g 22%
4:0 0 g
6:0 0 g
8:0 0 g
10:0 0 g
12:0 0 g
13:0 0 g
14:0 0 g
15:0 0 g
16:0 3.097 g
17:0 0 g
18:0 1.265 g
20:0 0.102 g
22:0 0 g
24:0 0 g
Acizi grași mononesaturați, total 45.652 g
14:1 0 g
16:1 undifferentiated 0.116 g
18:1 undifferentiated 45.405 g
20:1 0.131 g
22:1 undifferentiated 0 g
24:1 c 0 g
Acizi grași polinesaturați, total 7.92 g
18:2 undifferentiated 7.833 g
18:3 undifferentiated 0.087 g
18:4 0 g
20:2 n-6 c,c 0 g
20:3 undifferentiated 0 g
20:4 undifferentiated 0 g
20:5 n-3 (EPA) 0 g
22:5 n-3 (DPA) 0 g
22:6 n-3 (DHA) 0 g
Colesterol 0 mg 0%
Stigmasteroli 1 mg
Campesteroli 7 mg
Beta-sitosterol 102 mg
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Proteine și amino acizi

Nutrient UM %DZR
Proteine 14.95 g 30%
Triptofan 0.193 g
Treonină 0.497 g
Izoleucină 0.545 g
Leucină 1.063 g
Lizină 0.42 g
Metionină 0.221 g
Cisteină 0.277 g
Fenilalanină 0.663 g
Tirozină 0.362 g
Valină 0.701 g
Arginină 2.211 g
Histidină 0.432 g
Alanină 0.73 g
Acid aspartic 1.679 g
Acid glutamic 3.71 g
Glicină 0.724 g
Prolină 0.561 g
Serină 0.735 g
+ mai multe detalii- mai puține detalii

Alte informații

Nutrient UM %DZR
Apă 5.31 g
Cenușă 2.29 g
Alcool, etilic 0 g
Cafeină 0 mg
Teobromină 0 mg

Note

  • Sursa valorilor nutriționale: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR-28)
  • Procentele pentru doza zilnică recomandată (%DZR) sunt pentru adulți sau copii cu vârsta mai mare sau egală cu 4 ani și se bazează pe o dietă de referință de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi diferite, putând fi mai mici sau mai mari în funcție de nevoile tale individuale.

Bibliografie:

  1. Avram Lucescu şi Traian Ionescu, Fructele de pădure, Editura Ceres, 1985.

  2. Nucile și sănătatea, Gabriela Schwarz, Editura Casa 2016

  3. Hazelnuts nutrition facts

  4. Noua biblie a vitaminelor, de Earl Mindell și Hester Mundis, Lifestyle Publishing 2011

  5. Hazelnuts: 7 Benefits of These Heart-Healthy, Brain-Boosting Nuts

  6. Sănătate prin Alimentație, Dr. George D. Pamplona-Roger. Editura Viață și Sănătate, 2012